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¿Qué es la adicción al azúcar?
Es bien sabido que, al igual que los cigarrillos o las drogas, el azúcar también puede ser adictivo. Un consumo de dulces/azúcar por encima de la media tiene un efecto negativo sobre el peso corporal y la salud, lo que puede llevar a la adicción al azúcar.
Hablamos de adicción al azúcar cuando se crea un deseo constante de comer dulces.
El sistema de recompensa en el cerebro y libera dopamina. Se ha demostrado que se activa con los alimentos ricos en azúcar y es similar a algunos medicamentos.
Cómo la adicción al azúcar amenaza su salud
La adicción al azúcar puede afectar a cualquiera y muchos no son conscientes de su adicción. Lo normal para muchos es el consumo diario de azúcar, postres, pasteles, caramelos, bocados dulces y bebidas azucaradas. Pero ya sienten cómo el consumo de azúcar enferma a muchas personas.
El azúcar también es una droga
Por supuesto, el azúcar no es oficialmente una droga. De este modo, ya no se permitiría añadir azúcar a nuestros alimentos y no se vendería a los niños. Además, tendría que haber advertencias en los productos, como que el azúcar crea adicción rápidamente.
La adicción al azúcar crea un deseo constante de dulces
Adicción al azúcar: preste atención a los valores nutricionales y reduzca el consumo de azúcar
El desarrollo de la adicción al azúcar
Los principales nutrientes de nuestra dieta son las grasas y los hidratos de carbono, así como las proteínas. Dependiendo de la composición del azúcar y el almidón, los hidratos de carbono tienen una influencia diferente en nuestro nivel de azúcar en sangre.
Los hidratos de carbono se dividen en azúcares simples, dobles y múltiples. El número de cadenas de azúcar es decisivo en este caso.
La glucosa (dextrosa) es un azúcar único.
El azúcar doméstico común (sacarosa) está formado por dos moléculas, la fructosa y la glucosa. Por eso se cuenta entre los azúcares duales.
Los azúcares múltiples contienen de tres a nueve moléculas. Un ejemplo de azúcares múltiples son los oligosacáridos, que son un componente esencial del jarabe de arroz.
Si un azúcar contiene más de diez moléculas individuales de azúcar, se denomina polisacárido. Entre ellos se encuentran, por ejemplo, el almidón, la fibra dietética y las dextrinas.
La ingesta continua de azúcar perturba la interacción de los neurotransmisores y el metabolismo cerebral.
El nivel de azúcar en sangre aumenta a medida que disminuye la longitud de la cadena de azúcar.
Nuestro páncreas segrega la hormona insulina en cuanto consumimos carbohidratos. Sin la hormona, el azúcar no podría pasar de la sangre a las células y no se podría producir energía (ATP).
El nivel de azúcar en sangre aumenta entre diez y veinte minutos después de comer una tableta de chocolate. A la misma velocidad, el páncreas libera mucha insulina. Después, el nivel de azúcar en sangre vuelve a bajar muy rápidamente.
El cerebro reacciona de forma muy sensible a esta brusca bajada de azúcar y se produce una punzante sensación de hambre. Otros alimentos con un alto índice glucémico, como la pasta y la bollería, también desencadenan un rápido aumento del azúcar en sangre.
Es el cerebro el que es adicto, porque cierra el libre albedrío debido a una "crisis de energía". Te comes toda la bolsa de gominolas, una tableta de chocolate y quizás incluso ese segundo plato de pasta. Pero, ¿cuál es la razón de esto?
La interacción alterada de la dopamina, el cortisol y la serotonina.
Es la alteración del equilibrio entre los distintos neurotransmisores del cerebro lo que provoca la adicción. En la adicción al azúcar en particular, las sustancias mensajeras son la serotonina y la dopamina.
El nivel de serotonina baja y sube de forma análoga al nivel de azúcar en sangre. Dado que la hormona serotonina asegura un buen estado de ánimo, los niveles bajos de serotonina nos hacen sentir infelices, irritables y apáticos. La probabilidad de desarrollar una adicción aumenta cuanto más bajo es el nivel de serotonina.
La dopamina es tanto una hormona como un neurotransmisor del sistema nervioso. Cuanto más sube el azúcar en sangre, más sube el nivel de dopamina.
Su propiedad es esencial en el contexto del azúcar como sustancia gratificante para sentirse bien. Cuando se come una barra de chocolate se evoca una sensación de bienestar. Rápidamente surge el deseo de volver a experimentar esta sensación.
Sin embargo, después de algún tiempo, el cuerpo se acostumbra a la cantidad. Para conseguir un nivel de sensación similar al de antes, el cuerpo tiene que ingerir más y más azúcar. Comienza un círculo vicioso.
A medida que el nivel de dopamina aumenta, el nivel de serotonina disminuye.
En situaciones de estrés, la hormona del estrés, el cortisol, que regula el nivel de azúcar en la sangre, se libera cada vez más. Lo hace asegurando que siempre haya suficiente glucosa disponible de las reservas del cuerpo. El aumento de los niveles de insulina y cortisol te mantiene brevemente concentrado en una tarea a la vez.
Debido al aumento de la dopamina, el estado de ánimo también es bueno. Sin embargo, si uno está bajo estrés constante, el bajo nivel de serotonina hace efecto.
De media, cada persona consume unos 47 terrones de azúcar al día. Esto supone un estrés nutricional para cada una de las células del cuerpo. Para contrarrestar el aumento del nivel de cortisol, la gente suele recurrir a los edulcorantes.
Al principio suele ayudar, pero a la larga el nivel de cortisol cae por debajo de lo normal. Esto da lugar a una sensación de indisposición, que te tienta a volver a buscar los dulces.
Se ha demostrado que los alimentos con alto contenido en azúcares activan el llamado sistema de recompensa
Vencer la adicción al azúcar
¿Sufre de adicción al azúcar?
Se habla de adicción en cuanto se es dependiente de una determinada sustancia y ya no se puede prescindir de ella. Estos son indicios de una adicción al azúcar:
- Picar con frecuencia, entre horas o a escondidas
- Acumulando dulces para el fin de semana
- Falta de capacidad para racionar los dulces y sentimiento de culpa por ello
- Amor por las bebidas dulces y la comida basura/rápida, a pesar de la pereza posterior
- Períodos de alimentación sin azúcar después de los antojos
- Los dulces como liberación del estrés
- Tensión, nerviosismo e inquietud después de comer
Cómo funcionan los carbohidratos con diferentes índices glucémicos.
Representación de la serotonina y la dopamina en el cerebro
Consumo per cápita de azúcar
El consumo medio anual de azúcar por persona en Alemania es de unos 35 a 40 kilogramos. En Estados Unidos y Suiza, esta cifra es casi el doble.
El consumo de azúcar no se limita a las cantidades utilizadas para el café o la masa de los pasteles. También cuenta el azúcar que contienen la mermelada, las bebidas de cacao, la crema de turrón de frutos secos, los zumos, los refrescos, las patatas fritas, las galletas o el muesli, por ejemplo. Este tipo de alimentos no muestra la cantidad de azúcar.
El alivio para sus dientes cuando se ahorra incluso una parte del azúcar que se consume diariamente es evidente. Además del efecto inhibidor de la caries de la Stevia, se dice que este edulcorante también previene la formación de la placa dental.
Reduzca el consumo de azúcar.
Resumen: El ansia por los dulces surge porque:
- Uno está plagado de insatisfacción (serotonina)
- El sistema de recompensa del cerebro ha aprendido a hacerlo (dopamina)
- Sufre de estrés (cortisol)
- El nivel de azúcar en sangre es extremadamente bajo
La interacción de los neurotransmisores y el metabolismo cerebral se ve alterada debido al continuo bombardeo de azúcar.
Adicción al azúcar: lo que debe saber sobre el azúcar
¿Cómo amenaza la salud la adicción al azúcar?
Las mitocondrias de las células se sobrecalientan con un suministro permanente de azúcar. Las mitocondrias se conocen como las "baterías de la célula" porque proporcionan a la célula energía en forma de ATP. Las células reaccionan al exceso de azúcar volviéndose inmunes a la insulina.
Esto hace que el azúcar permanezca en la sangre. Además, el páncreas aumenta la producción de insulina. Esto da lugar a un ajuste de la inmunidad a la insulina.
Este proceso es gradual. El exceso de energía se almacena primero en las células grasas para los días malos. El problema con esto es que los días malos nunca ocurren. Entonces las células de grasa se transforman en glándulas hormonales que inundan el cuerpo de hormonas patógenas.
Esto conduce a una sobrecarga del cerebro. También puede conducir a la resistencia a la leptina. La leptina es responsable de la sensación de saciedad.
Inicialmente, el trastorno del metabolismo del azúcar se manifiesta a través de un ligero aumento/disminución de los valores de urea, ferritina y recuento sanguíneo.
A estos signos les sigue la resistencia a la leptina, la diabetes 2, la grasa abdominal y el síndrome metabólico hasta la neurodegeneración en forma de dolor neuropático y enfermedad de Alzheimer.
En el libro "Sugar - the secret killer" se describe con gran detalle la relación entre el consumo de azúcar y diversas enfermedades.
Cómo superar la adicción al azúcar
A partir de ahora, tienes que vivir exclusivamente de zanahorias. Por supuesto, no funciona así. Para superar la adicción al azúcar no son necesarios el sufrimiento, la renuncia y la recaída.
Consejo: Cocina para ti con alimentos reales y bebe sin azúcar.
Una buena manera de superar la adicción al azúcar es cocinar con alimentos reales y beber sólo bebidas sin azúcar.
Por supuesto, la media de 100 g de azúcar no se consume en forma de 47 terrones. La mayor parte del azúcar que consumimos a diario está en los productos que compramos en el supermercado.
Los alimentos semiacabados y acabados, así como los procesados industrialmente, contienen mucho azúcar. Estos últimos suelen contener azúcar como potenciador del sabor.
Especialmente en combinación con la grasa y la sal, nuestros sentidos son engañados. No podemos saber si los alimentos respectivos son buenos o malos para nosotros.
Los ingenieros de alimentos siguen buscando el "punto de felicidad" ideal, es decir, la concentración óptima de azúcar, sal y grasa. El interés de las papilas gustativas se despierta por la saturación sensorial específica con potenciadores del sabor.
Una porción de sopa de tomate preparada contiene el 75% de las necesidades diarias de sal y unas 3,5 cucharaditas de azúcar. ¿Realmente harían esto?
Las bebidas esconden entre 20 y 30 gramos de azúcar. Ya sea un zumo de frutas, un vaso de agua aromatizada o un refresco, todos contienen azúcar. Incluso el refresco de cola verde cuenta con unos 22 gramos por lata.
Para dejar el hábito del azúcar son necesarias las siguientes cosas:
- Estabilización de los niveles de azúcar en sangre
- Normalización de los niveles de cortisol
- Aumentar el nivel de serotonina
Los carbohidratos que aumentan lentamente los niveles de azúcar en sangre son óptimos. Entre ellos se encuentran, en particular, los alimentos con almidón no ramificado, fibra y un bajo índice glucémico. Por lo tanto, es mejor desayunar pan de espelta y una naranja entera en lugar de zumo de naranja, baguette o tostadas.
Los desayunos de la mayoría de la gente suelen ser dulces: No pueden faltar la mermelada, el muesli y la crema de turrón de nueces. Sin embargo, cuando se mira la tabla de valores nutricionales del muesli ya preparado, se observa rápidamente que una porción contiene entre 15 y 25 gramos de azúcar.
La Nutella es aún más insalubre. La popular crema de turrón de nueces se compone de más del 50 % de azúcar. Utilizando mezclas de muesli o cremas de turrón endulzadas con sustitutos naturales del azúcar, no es necesario renunciar a un desayuno dulce.
Por ejemplo, ya existe el muesli con eritritol y Stevia que no sólo tiene un sabor dulce equilibrado, sino que también permite que el azúcar en la sangre aumente en pequeña medida.
No hay necesidad de tener una conciencia culpable cuando se comen alimentos naturales y no procesados.
Para que la dieta sin azúcar tenga éxito, es importante asegurarse al principio de que no pasen más de 3 o 4 horas entre las comidas. De lo contrario, el cerebro entra en pánico y vuelve a caer en los viejos patrones de estrés.
Durante la retirada de la adicción al azúcar, un sustituto de los cereales también puede ser muy útil. La quinoa, por ejemplo, es una buena opción. Se trata de una planta muy rica en proteínas, denominada "pata de ganso". Su aspecto es similar al del arroz y puede utilizarse tanto en salado como en dulce.
Para tener una buena oportunidad de éxito, debe dar a su cuerpo un tiempo de 2 a 3 meses para acostumbrarse al cambio. No todo debe hacerse "bien" desde el principio.
El camino para salir de la adicción al azúcar funciona mejor si lo haces en pequeños pasos. También debes alegrarte de cada éxito, por pequeño que sea, porque esta actitud provoca la liberación de dopamina, que refuerza las nuevas conexiones neuronales en el cerebro.
El cerebro exigirá los nuevos hábitos positivos una y otra vez, porque aprende rápidamente. En caso de estrés agudo, las recaídas en forma de antojos de comida son bastante normales. Sin embargo, no deben ser una razón para rendirse.
Recomendaciones de libros sobre la adicción al azúcar
Azúcar: el asesino secreto
Salga de la adicción al azúcar con el programa de desintoxicación de 4 pasos.
En el libro "Sugar - the secret killer" este programa representa una parte.
El concepto se lleva a cabo durante 12 semanas y se basa principalmente en la retirada gradual del almidón y el azúcar.
- Haciendo balance: ¿Cuánto azúcar consumo? ¿Cómo me siento antes y después de comerlo? ¿Cuáles son mis trampas personales para el azúcar? Con el diario de alimentos copiable se pueden establecer objetivos personales y, sobre todo, factibles.
- Conocer los componentes nutricionales: Hay explicaciones detalladas sobre las grasas/carbohidratos buenos y malos, los minerales y las vitaminas, que permiten a las personas responsabilizarse más de su propia nutrición.
Los autores también presentan otras alternativas al azúcar. Especialmente en la fase inicial, se utiliza primero la D (+) galactosa. Se trata de un destilado en polvo que se obtiene a partir de la lactosa y el suero. La D (+) galactosa se metaboliza independientemente de la insulina. Posteriormente, también se utilizan la Stevia y el eritritol.
- Implementación: Este paso consiste en aplicar de forma práctica los conocimientos adquiridos anteriormente. ¿Qué tengo que tener en cuenta en las distintas etapas de la eliminación gradual de 3 meses, qué alimentos son óptimos en cada momento?
- Actividad: Un programa de ejercicio ligero puede ayudar enormemente a dejar la adicción al azúcar.
El libro también proporciona información científicamente sólida sobre el desarrollo de la adicción al azúcar y sus consecuencias para la salud.
Más de 60 recetas sin azúcar en el capítulo "En el cielo del azúcar" concluyen el libro.
Goodbye Zucker
Sin azúcar, feliz en 8 semanas - Con 108 recetas
La autora del libro "Goodbye Sugar" sufrió ella misma una adicción al azúcar. Por ello, decidió suprimir el azúcar al cocinar, hornear, etc.
Las dos primeras semanas del programa de dos meses no son complicadas y tienen como lema "Sólo juego con esta idea". En este caso, se realizan primero pasos sencillos como reducir a la mitad el azúcar del café. Lleno de muchos trucos, consejos y conocimientos sólidos, hay un plan preciso cada semana.
Con su libro, Sarah Wilson demuestra que dejar el azúcar no significa una reducción de la calidad de vida.
Con una colección de más de 100 deliciosas sugerencias de cocina, también muestra que se puede cocinar una amplia gama de platos sin azúcar.
El libro también incluye listas de existencias y de compras y páginas ilustradas por todo el libro. Es muy recomendable.