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Was ist eine Zuckersucht?
Es ist bekannt, dass wie Zigaretten oder Drogen auch Zucker süchtig machen kann. Negativ auf das Körpergewicht und die Gesundheit wirkt sich ein überdurchschnittlich hoher Verzehr von Süßwaren/Zucker aus, was bis zur Zuckersucht führen kann.
Über Zuckersucht spricht man, wenn ein ständiger Wunsch nach Süßigkeiten erzeugt wird.
Das Belohnungssystem im Gehirn und setzt Dopamin frei. Dies wird nachweislich durch Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt aktiviert und ist ähnlich wie bei einigen Medikamenten.
Wie Zuckersucht Ihre Gesundheit bedroht
Jeden kann Zuckersucht treffen und viele bemerken nichts von ihrer Sucht. Ganz normal ist für viel der tägliche Verzehr von Zucker, Desserts, Kuchen, Süßigkeiten, süßen Teilchen und gesüßten Getränken. Wie der Zuckerkonsum viele Menschen krank macht spüren sie aber bereits.
Auch Zucker ist eine Droge
Natürlich ist Zucker nicht offiziell eine Droge. Zucker dürfte dann nicht mehr in unseren Lebensmitteln beigefügt werden und auch nicht an Kinder verkauft werden. Außerdem müssten dann auf Produkten Warnhinweise angebracht werden, wie Zucker macht schnell abhängig.
Die Zuckersucht erzeugt einen ständigen Wunsch nach Süßigkeiten
Zuckersucht - Nährwerte beachten und Zuckerkonsum reduzieren
Die Entstehung von Zuckersucht
Die Hauptnährstoffe unserer Ernährung sind Fett und Kohlenhydrate sowie Eiweiß. Abhängig von der Zusammensetzung von Zucker und Stärke, haben die Kohlenhydrate einen unterschiedlichen Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel.
Bei Kohlenhydraten differenziert man zwischen Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker. Hierbei ist die Anzahl der Zuckerketten entscheidend.
Bei Glukose (Traubenzucker) handelt es sich um Einfachzucker.
Der haushaltsübliche Zucker (Saccharose) besteht aus den zwei Molekülen Fructose und Glukose. Deshalb zählt man ihn zu den Zweifachzuckern.
In Mehrfachzucker sind drei bis neun Moleküle enthalten. Ein Beispiel für Mehrfachzucker sind Oligosaccharide, die ein essentieller Bestandteil von Reissirup sind.
Sind in einem Zucker mehr als zehn Einfachzuckermoleküle enthalten, spricht man von einem sogenannten Vielfachzucker (Polysaccharide). Hierzu gehören zum Beispiel Stärke, Ballaststoffe und Dextrine.
Dauerhafte Zufuhr von Zucker stört das Zusammenspiel von Botenstoffen und Gehirnstoffwechsel
Der Blutzuckerspiegel steigt mit abnehmender Länge der Zuckerkette.
Unsere Bauchspeicheldrüse schüttet das Hormon Insulin aus, sobald wir Kohlenhydrate zu uns nehmen. Ohne das Hormon würde es dem Zucker nicht gelangen aus dem Blut in die Zellen zu gelangen und es könnte keine Energie (ATP) gewonnen werden.
Der Blutzucker steigt bereits innerhalb von zehn bis zwanzig Minuten nach oben, wenn man einen Riegel Schokolade isst. In derselben Geschwindigkeit schüttet die Bauchspeicheldrüse sehr viel Insulin aus. Anschließend sinkt der Blutzuckerspiegel sehr schnell wieder nach unten.
Das Gehirn reagiert auf diesen starken Zuckerabfall sehr empfindlich und ein bohrendes Hungergefühl setzt ein. Andere Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index wie zum Beispiel Nudeln und Gebäck lösen ebenfalls ein schnellen Blutzuckeranstieg aus.
Es ist das Gehirn, das süchtig ist, denn es schaltet den freien Willen aufgrund einer „Energiekrise“ aus. Man isst die ganze Tüte Gummibären, eine Tafel Schokolade und vielleicht sogar noch den zweiten Teller Nudeln. Aber woran liegt das?
Das gestörte Zusammenwirken von Dopamin, Cortisol und Serotonin
Es ist das gestörte Gleichgewicht zwischen den verschiedenen Botenstoffen im Gehirn, das die Sucht verursacht. Insbesondere bei einer Zuckersucht handelt es sich bei den Botenstoffen um Serotonin und Dopamin.
Der Serotoninspiegel fällt und steigt analog zu dem Blutzuckerspiegel. Da das Hormon Serotonin für gute Laune sorgt, fühlt man sich bei niedrigem Serotoninspiegel unzufrieden, gereizt und lustlos. Die Wahrscheinlichkeit eine Sucht zu entwickeln steigt je niedriger der Serotoninwert ist.
Bei Dopamin handelt es sich sowohl um ein Hormon als auch um ein Neurotransmitter im Nervensystem. Je höher der Blutzucker steigt, desto höher steigt auch der Dopaminwert.
Seine Eigenschaft ist im Zusammenhang mit Zucker als belohnende Wohlfühlsubstanz essentiell. Ein Wohlgefühl wird bei dem Genuss eines Schokoriegels hervorgerufen. Schnell entsteht der Wunsch, dieses Gefühl noch einmal zu erleben.
Nach einiger Zeit gewöhnt sich der Körper jedoch an die Menge. Um ein ähnliches Gefühlslevel wie zuvor zu erreichen, muss der Körper immer mehr Zucker aufnehmen. Es beginnt ein Teufelskreis.
Mit zunehmendem Dopaminspiegel sinkt der Serotoninspiegel.
In Belastungssituationen wird vermehrt das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet, das den Blutzuckerspiegel reguliert. Das geschieht, indem es dafür sorgt, dass aus den körpereigenen Reserven immer ausreichend Glukose zur Verfügung steht. Der erhöhte Insulin- und Cortisolwert sorgt kurzzeitig für eine Konzentration auf die eine Aufgabe.
Aufgrund des Dopaminanstiegs, ist auch die Laune gut. Befindet man sich jedoch unter Dauerstress, wirkt der niedrige Serotoninspiegel.
Durchschnittlich nimmt jeder Mensch pro Tag etwa 47 Stück Würfelzucker zu sich. Das bedeutet Ernährungsstress für jede einzelne Körperzelle. Um dem erhöhten Cortisolwert entgegen zu wirken, greift man oft zum Süßen.
Am Anfang hilft es oft, doch auf die Dauer sinkt der Cortisolwert unter den Normalwert. Daraus resultiert ein Unwohlsein, was einen wieder dazu verleitet, zum Süßen zu greifen.
Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt aktivieren nachweislich das sogenannte Belohnungssystem
Zuckersucht besiegen
Leiden Sie unter Zuckersucht?
Man spricht von einer Sucht, sobald man von einem bestimmten Stoff abhängig ist und nicht mehr auf ihn verzichten kann. Das sind Hinweise auf eine Zuckersucht:
- Häufiges Naschen, zwischendurch oder heimlich
- Anlegen eines Süßigkeiten Vorrates für das Wochenende
- Mangelnde Fähigkeit, Süßigkeiten zu rationieren und Schuldgefühle als Folge
- Liebe zu Süßgetränken und Junk-/Fastfood, trotz folgender Trägheit
- Phasen zuckerfreier Ernährung nach Heißhungerattacken
- Süßigkeiten als Befreiung von Stress
- Spannungen, Nervosität und Unruhe nach einer Mahlzeit
Wie Kohlenhydrate mit unterschiedlichem glykämischen Index wirken.
Serotonin und Dopamin Darstellung im Gehirn
Pro-Kopf-Konsum von Zucker
Der durchschnittliche, jährliche Zuckerkonsum pro Person in Deutschland liegt bei etwa 35 bis 40 Kilogramm. In der USA und der Schweiz ist dieser Wert nahezu doppelt so hoch.
Bei dem konsumierten Zucker geht es nicht nur um die Mengen, die für den Kaffee oder Kuchenteig verwendet werden. Es zählt auch der Zucker, der beispielsweise in Marmelade, Kakaogetränken, Nuss-Nougat-Creme, Säften, Softdrinks, Chips, Keksen oder Müsli enthalten ist. Dieser Art von Lebensmitteln ist die Menge an Zucker nicht anzusehen.
Die Erleichterung für ihre Zähne, wenn auch nur ein Teil des täglich konsumierten Zuckers eingespart wird, wird deutlich. Neben der karieshemmenden Wirkung von Stevia, soll der Süßstoff auch der Bildung von Plaque (Zahnbelag) vorbeugen.
Zuckerkonsum reduzieren!
Zusammenfassung: Das Verlangen nach Süßem entsteht, weil:
- Man von Unzufriedenheit geplagt ist (Serotonin)
- Das Belohnungssytem im Gehirn es so erlernt hat (Dopamin)
- Man unter Stress leidet (Cortisol)
- Der Blutzuckerspiegel extrem gefallen ist
Das Zusammenspiel von Botenstoffen und Gehirnstoffwechsel ist aufgrund von Dauerbeschuss mit Zucker gestört.
Zuckersucht - das sollten sie über Zucker wissen
Wie bedroht Zuckersucht die Gesundheit?
Die Mitochondrien in den Zellen überhitzen bei permanenter Zuckerzufuhr. Bei Mitochondrien spricht man von den „Batterien der Zelle“, da sie der Zelle Energie in Form von ATP beschaffen. Auf die Überzuckerung reagieren die Zellen mit einer Immunität gegenüber Insulin.
Das führt zum Verbleib des Zuckers im Blut. Außerdem wird die Insulinproduktion von der Bauchspeicheldrüse erhöht. Daraus resultiert eine Anpassung der Insulinimmunität.
Dieser Prozess erfolgt schleichend. In den Fettzellen wird zuerst die überschüssige Energie für schlechte Tage gespeichert. Das Problem daran: Die schlechten Tage treten nie ein. Anschließend mutieren die Fettzellen zu Hormondrüsen, die den Körper mit krankmachenden Hormonen überfluten.
Das führt zu einer Überforderung des Gehirns. Es kann außerdem zu einer Leptinresistenz kommen. Leptin ist für das Sättigungsgefühl verantwortlich.
Zunächst äußert sich die Zuckerstoffwechselstörung durch leicht erhöhte/verminderte Harnstoff-, Ferritin- und Blutbildwerte.
Gefolgt werden diese Anzeichen von Leptinresistenz, Diabetes 2, Bauchfett und metabolisches Syndrom bis hin zu Neurodegeneration in Form von neuropathischen Schmerzen und Alzheimer.
In dem Buch „Zucker – der heimliche Killer“ wird der Zusammenhang von Zuckerkonsum und unterschiedlichen Krankheiten sehr ausführlich beschrieben.
Wie man die Zuckersucht überwinden kann
Ab jetzt muss man sich ausschließlich von Möhren ernähren. So geht es natürlich nicht. Um die Zuckersucht zu überwinden, sind Leid, Verzicht und Rückfälligkeit nicht notwendig.
Tipp: Koche selber mit echten Lebensmitteln und trinke zuckerfrei.
Eine gute Möglichkeit die Zuckersucht zu überwinden besteht darin, selber mit echten Lebensmitteln zu kochen und ausschließlich zuckerfreie Getränke zu sich zu nehmen.
Natürlich nimmt man die durchschnittlich 100 g Zucker nicht in Form von 47 Würfelzucker zu sich. Der größte Anteil des täglich verzehrten Zuckers befindet sich in den gekauften Produkten aus dem Supermarkt.
Viel Zucker enthalten vor allem die halb- und fertigen Lebensmittel sowie industriell bearbeiteten Lebensmittel. Letztere beinhalten den Zucker oftmals als Geschmacksverstärker.
Besonders in der Kombination mit Fett und Salz werden unsere Sinne getäuscht. Ob das jeweilige Lebensmittel gut oder schlecht für uns ist, können wir nicht erkennen.
Noch immer sind Lebensmitteltechniker auf der Suche nach dem idealen „Bliss Point“, also die optimale Konzentration von Zucker, Salz und Fett. Das Interesse der Geschmacksnerven wird durch die sensorisch-spezifische Sättigung mit Geschmacksverstärkern geweckt.
Eine Portion fertige Tomatensuppe enthält 75% des täglichen Salzbedarfs und etwa 3,5 Teelöffel Zucker. Würden sie diese wirklich zubereiten?
In Getränken verstecken sich rund 20 bis 30 Gramm Zucker. Ob es sich nun um einen Fruchtsaft, ein Glas Wasser mit Geschmack oder eine Limonade handelt, alle enthalten Zucker. Selbst die grüne Cola zählt etwa 22 Gramm pro Dose.
Notwendig zum Ausstieg aus der Zuckersucht sind folgende Dinge:
- Stabilisierung des Blutzuckerspiegels
- Normalisierung des Cortisolspiegels
- Anheben des Serotoninspiegels
Kohlenhydrate, die den Blutzuckerwert langsam erhöhen, sind optimal. Dazu zählen insbesondere Lebensmittel mit unverzweigter Stärke, Ballaststoffen und einem niedrigen glykämischen Index. Zum Frühstück sollte man deshalb lieber ein Dinkelbrot und eine ganze Orange essen statt einem Orangensaft, Baguette oder Toastbrot.
Von den meisten Menschen fällt das Frühstück oftmals süß aus: Marmelade, Müsli und Nuss-Nugat-Creme dürfen nicht fehlen. Doch mit Blick auf die Nährwerttabelle des Fertig-Müslis fällt schnell auf, dass eine Portion etwa 15 bis 25 Gramm Zucker enthält.
Noch ungesünder geht es mit Nutella. Die beliebte Nuss-Nugat-Creme besteht nämlich zu mehr als 50 % aus Zucker. Durch die Verwendung von Müslimischungen oder Nugatcremes, die mit natürlichem Zuckerersatz gesüßt sind, ist der Verzicht auf ein süßes Frühstück nicht von Nöten.
So gibt es bereits Müsli mit Erythrit und Stevia, das nicht nur ausgewogen süß schmeckt, sondern auch den Blutzucker in geringem Maße steigen lässt.
Bei dem Verzehr von unverarbeiteten, natürlichen Lebensmitteln, braucht man kein schlechtes Gewissen zu haben.
Damit die zuckerfreie Ernährung gelingt, ist es wichtig bereits am Anfang darauf zu achten, nicht mehr als 3 bis 4 Stunden zwischen den Mahlzeiten vergehen zu lassen. Andernfalls gerät das Gehirn in Panik und fällt in alte Stressmuster zurück.
Während des Ausstiegs aus der Zuckersucht, kann auch ein Getreideersatz sehr hilfreich sein. Dafür bietet sich zum Beispiel Quinoa an. Es handelt sich um ein sehr eiweißreiches sogenanntes Gänsefußgewächs. Optisch ähnelt es Reis und lässt sich sowohl herzhaft als auch süß verwenden.
Um gute Chancen auf Erfolg zu erzielen, sollte man seinem Körper eine Zeit von 2 – 3 Monaten lassen, um sich an den Wechsel zu gewöhnen. Es sollte nicht von Anfang an alles „richtig“ gemacht werden.
Der Weg aus der Zuckersucht gelingt am besten, wenn man ihn in kleinen Schritten bestreitet. Außerdem solltest du glücklich über jeden noch so kleinen Erfolg sein, denn mit dieser Haltung wird die Ausschüttung von Dopamin bewirkt, welches im Gehirn neue neuronale Verbindungen festigt.
Das Gehirn wird die neuen positiven Gewohnheiten immer erneut einfordern, denn es lernt schnell. Unter akutem Stress sind Rückfälle in Form von Heißhungerattacken ganz normal. Sie sollten jedoch kein Grund zum Aufgeben sein.
Buch Empfehlungen über Zuckersucht
Zucker - der heimliche Killer
Mit dem 4-Schritte-Entwöhungsprogramm raus aus der Zuckersucht
In dem Buch „Zucker – der heimliche Killer“ stellt dieses Programm einen Teil dar.
Das Konzept wird 12 Wochen lang durchgeführt und basiert hauptsächlich auf dem schrittweisen Entzug von Stärke und Zucker.
- Bestandsaufnahme: Wie viel Zucker nehme ich zu mir? Wie fühle ich mich vor und nach dem Verzehr? Was zählt zu meinen persönlichen Zuckerfallen? Persönliche und vor allem machbare Ziele lassen sich mit dem kopierbaren Esstagebuch setzen.
- Ernährungsbausteine kennenlernen: Zu guten und schlechten Fetten/Kohlenhydraten, Mineralstoffen und Vitaminen, gibt es ausführliche Erläuterungen, die dazu befähigen, mehr Verantwortung für die eigene Ernährung zu übernehmen.
Des Weiteren präsentieren die Autoren andere Zuckeralternativen. Vor allem in der Anfangsphase wird zunächst D (+) Galaktose eingesetzt. Hierbei handelt es sich um ein Destillat in Pulverform, welches aus Milchzucker und Molke gewonnen wird. D (+) Galaktose wird insulinunabhängig verstoffwechselt. Später kommen auch Stevia und Erythrit zum Einsatz.
- Umsetzung: In diesem Schritt geht es darum, die zuvor erlangten Erkenntnisse praktisch anzuwenden. Was muss ich in den einzelnen Schritten des 3-monatigen Ausstiegs beachten, welche Nahrungsmittel sind zu welcher Zeit optimal?
- Aktivität: Bei einem Ausstieg aus der Zuckersucht kann ein leichtes Bewegungsprogramm ungemein helfen.
In dem Buch wird außerdem über die Entstehung der Zuckersucht und ihre gesundheitlichen Folgen wissenschaftlich fundiert aufgeklärt.
Mehr als 60 zuckerfreie Rezepte im Kapitel „Im Zuckerhimmel“ bilden den Abschluss des Buches.
Goodbye Zucker
Zuckerfrei glücklich in 8 Wochen - Mit 108 Rezepten
Die Autorin des Buches „Goodbye Zucker“ litt selbst unter einer Zuckersucht. Aus diesem Grund entschied sie sich dazu, den Zucker beim Kochen, Backen etc. wegzulassen.
Die ersten zwei Wochen des 2-monatigen Programms sind unkompliziert und stehen unter dem Motto „ich-spiele-nur-mal-mit-dieser-Idee“. Hier werden zunächst einfache Schritte wie die Halbierung des Zuckers im Kaffee durchgeführt. Gefüllt mit vielen Tricks, Tipps und fundiertem Wissen gibt es jede Woche einen genauen Plan.
Mit ihrem Buch beweist Sarah Wilson, dass ein Verzicht auf Zucker nicht gleich eine Verminderung der Lebensqualität bedeutet.
Mit einer Sammlung von mehr als 100 leckeren Kochvorschlägen zeigt sie außerdem, dass man auch zuckerfrei eine große Auswahl an Gerichten kochen kann.
Das Buch enthält außerdem Vorrats- und Einkaufslisten sowie durchgehend bebilderte Seiten. Es ist ausgesprochen empfehlenswert.