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O que é um vício em açúcar?
É bem conhecido que, tal como os cigarros ou as drogas, o açúcar também pode ser viciante. Um consumo acima da média de doces/açúcar tem um efeito negativo sobre o peso corporal e a saúde, o que pode levar à dependência de açúcar.
Falamos de dependência de açúcar quando é criado um desejo constante de doces.
O sistema de recompensa no cérebro e liberta dopamina. Isto tem demonstrado ser activado por alimentos ricos em açúcar e é semelhante a alguns medicamentos.
Como o vício em açúcar ameaça a sua saúde
O vício do açúcar pode afectar qualquer pessoa e muitos desconhecem o seu vício. Normal para muitos é o consumo diário de açúcar, sobremesas, bolos, doces, mordidas doces e bebidas açucaradas. Mas eles já sentem como o consumo de açúcar faz muitas pessoas adoecer.
O açúcar é também uma droga
É claro que o açúcar não é oficialmente uma droga. O açúcar deixaria então de poder ser adicionado à nossa comida e não seria vendido a crianças. Além disso, teria então de haver avisos sobre produtos, tais como o açúcar é rapidamente viciante.
O vício do açúcar cria um desejo constante por doces
Vício do açúcar - prestar atenção aos valores nutricionais e reduzir o consumo de açúcar
O desenvolvimento do vício do açúcar
Os principais nutrientes da nossa dieta são a gordura e os hidratos de carbono, bem como as proteínas. Dependendo da composição do açúcar e do amido, os hidratos de carbono têm uma influência diferente no nosso nível de açúcar no sangue.
Os hidratos de carbono são divididos em açúcares simples, duplos e múltiplos. O número de cadeias de açúcar é aqui decisivo.
A glicose (dextrose) é um único açúcar.
O açúcar doméstico comum (sacarose) consiste em duas moléculas, frutose e glucose. É por isso que é contada entre os dois açúcares.
Os açúcares múltiplos contêm três a nove moléculas. Um exemplo de múltiplos açúcares são os oligossacarídeos, que são um componente essencial do xarope de arroz.
Se um açúcar contém mais de dez moléculas únicas de açúcar, é chamado polissacarídeo. Estes incluem, por exemplo, amido, fibra dietética e dextrinas.
O consumo contínuo de açúcar perturba a interacção dos neurotransmissores e o metabolismo cerebral.
O nível de açúcar no sangue aumenta à medida que o comprimento da cadeia de açúcar diminui.
O nosso pâncreas segrega a hormona insulina assim que consumimos hidratos de carbono. Sem a hormona, o açúcar não seria capaz de passar do sangue para as células e não poderia ser produzida energia (ATP).
O açúcar no sangue aumenta dentro de dez a vinte minutos após a ingestão de uma barra de chocolate. À mesma velocidade, o pâncreas liberta muita insulina. Posteriormente, o nível de açúcar no sangue cai novamente muito rapidamente.
O cérebro reage de forma muito sensível a esta forte queda de açúcar e instala-se uma sensação penetrante de fome. Outros alimentos com um elevado índice glicémico, tais como massas e pastelaria, também provocam um rápido aumento do açúcar no sangue.
É o cérebro que está viciado, porque desliga o livre arbítrio devido a uma "crise energética". Come-se o saco inteiro de gomas, uma barra de chocolate e talvez até aquele segundo prato de massa. Mas qual é a razão para isto?
A interacção perturbada de dopamina, cortisol e serotonina.
É o equilíbrio perturbado entre os vários neurotransmissores no cérebro que causa dependência. Na dependência de açúcar em particular, as substâncias mensageiras são a serotonina e a dopamina.
O nível de serotonina cai e sobe de forma análoga ao nível de açúcar no sangue. Uma vez que a serotonina hormonal assegura um bom humor, os baixos níveis de serotonina fazem-nos sentir infelizes, irritáveis e indiferentes. A probabilidade de desenvolver um vício aumenta quanto mais baixo for o nível de serotonina.
A dopamina é tanto uma hormona como um neurotransmissor no sistema nervoso. Quanto maior for o nível de açúcar no sangue, maior será o aumento do nível de dopamina.
A sua propriedade é essencial no contexto do açúcar como uma substância gratificante de bem-estar. Uma sensação de bem-estar é evocada quando uma barra de chocolate é comida. O desejo de experimentar novamente este sentimento surge rapidamente.
Após algum tempo, no entanto, o corpo habitua-se à quantidade. Para atingir um nível de sensação semelhante ao anterior, o corpo tem de ingerir cada vez mais açúcar. Começa um círculo vicioso.
À medida que o nível de dopamina aumenta, o nível de serotonina diminui.
Em situações stressantes, a hormona do stress cortisol, que regula o nível de açúcar no sangue, é cada vez mais libertada. Faz isto assegurando que há sempre glucose suficiente disponível das reservas do organismo. O aumento dos níveis de insulina e cortisol mantém-no brevemente concentrado numa tarefa de cada vez.
Devido ao aumento de dopamina, o humor também é bom. No entanto, se alguém estiver sob stress constante, o baixo nível de serotonina produz efeito.
Em média, cada pessoa consome cerca de 47 cubos de açúcar por dia. Isto significa stress nutricional para cada uma das células do corpo. Para contrariar o aumento do nível de cortisol, as pessoas procuram frequentemente edulcorantes.
No início ajuda frequentemente, mas a longo prazo o nível de cortisol desce abaixo do normal. Isto resulta num sentimento de indisposição, que o tenta a procurar novamente os doces.
Se ha demostrado que los alimentos con alto contenido en azúcares activan el llamado sistema de recompensa
Derrotar o vício do açúcar
Sofre de dependência do açúcar?
Fala-se de um vício assim que se está dependente de uma determinada substância e já não se pode passar sem ela. Estas são indicações de um vício em açúcar:
- Petiscos frequentes, no meio ou em segredo
- Armazenagem de doces para o fim-de-semana
- Falta de capacidade de racionar doces e sentimentos de culpa como resultado
- Amor pelas bebidas doces e pela comida rápida, apesar da lentidão subsequente
- Períodos de alimentação sem açúcar após desejos
- Doces como uma libertação do stress
- Tensão, nervosismo e inquietação após uma refeição
Como funcionam os hidratos de carbono com diferentes índices glicémicos.
Representação da serotonina e da dopamina no cérebro
Consumo per capita de açúcar
O consumo médio anual de açúcar por pessoa na Alemanha é de cerca de 35 a 40 quilogramas. Nos EUA e na Suíça, este número é quase duas vezes mais elevado.
O açúcar consumido não se refere apenas às quantidades utilizadas para café ou massa de bolo. Também conta o açúcar contido em compota, bebidas de cacau, creme de nougat de nozes, sumos, refrigerantes, batatas fritas, biscoitos ou muesli, por exemplo. Este tipo de alimento não mostra a quantidade de açúcar.
O alívio para os seus dentes quando mesmo uma parte do açúcar consumido diariamente é poupada torna-se claro. Para além do efeito inibidor da cárie da Stevia, diz-se que o adoçante também previne a formação da placa (placa dentária).
Reduza o consumo de açúcar!
Resumo: A ânsia por doces surge porque:
- Um é flagelado pela insatisfação (serotonina)
- O sistema de recompensa do cérebro aprendeu a fazê-lo (dopamina)
- Sofre de stress (cortisol)
- O nível de açúcar no sangue é extremamente baixo
A interacção dos neurotransmissores e do metabolismo cerebral é perturbada devido ao bombardeamento contínuo do açúcar.
Vício do açúcar - o que deve saber sobre o açúcar
Como é que o vício do açúcar ameaça a saúde?
As mitocôndrias nas células sobreaquecem com um fornecimento permanente de açúcar. As Mitochondria são referidas como as "baterias da célula" porque fornecem a célula com energia sob a forma de ATP. As células reagem ao excesso de açúcar ao tornarem-se imunes à insulina.
Isto faz com que o açúcar permaneça no sangue. Além disso, a produção de insulina pelo pâncreas é aumentada. Isto resulta num ajustamento da imunidade à insulina.
Este processo é gradual. O excesso de energia é primeiro armazenado nas células de gordura para dias maus. O problema com isto é que os dias maus nunca acontecem. Depois, as células adiposas transformam-se em glândulas hormonais que inundam o corpo com hormonas patogénicas.
Isto leva a uma sobrecarga do cérebro. Também pode levar à resistência à leptina. Leptin é responsável pela sensação de saciedade.
Inicialmente, a desordem do metabolismo do açúcar manifesta-se através de valores ligeiramente aumentados/diminuídos de ureia, ferritina e hemograma.
Estes sinais são seguidos pela resistência à leptina, diabetes 2, gordura abdominal e síndrome metabólica até à neurodegeneração sob a forma de dor neuropática e doença de Alzheimer.
No livro "Zucker - der heimliche Killer" (Açúcar - o assassino secreto), a ligação entre o consumo de açúcar e várias doenças é descrita em grande detalhe.
Como superar o vício do açúcar
A partir de agora, só se tem de comer cenouras. Claro que não funciona dessa forma. Para superar a dependência do açúcar, o sofrimento, a renúncia e a recaída não são necessários.
Dica: Cozinhe por si próprio com comida e bebida verdadeira sem açúcar.
Uma boa maneira de superar o vício do açúcar é cozinhar com comida verdadeira e beber apenas bebidas sem açúcar.
Naturalmente, a média de 100 g de açúcar não é consumida sob a forma de 47 cubos de açúcar. A maior parte do açúcar que consumimos todos os dias está nos produtos que compramos no supermercado.
Os alimentos semi-acabados e acabados, bem como os alimentos processados industrialmente, contêm muito açúcar. Estes últimos contêm frequentemente açúcar como intensificador de sabor.
Especialmente em combinação com gordura e sal, os nossos sentidos são enganados. Não podemos dizer se a respectiva comida é boa ou má para nós.
Os engenheiros alimentares continuam à procura do "ponto de felicidade" ideal, ou seja, a concentração ideal de açúcar, sal e gordura. O interesse das papilas gustativas é despertado pela saturação sensorial específica com intensificadores de sabor.
Uma porção de sopa de tomate já pronta contém 75% das necessidades diárias de sal e cerca de 3,5 colheres de chá de açúcar. Será que eles fariam mesmo isto?
Cerca de 20 a 30 gramas de açúcar estão escondidas em bebidas. Quer seja um sumo de fruta, um copo de água aromatizada ou um refrigerante, todos eles contêm açúcar. Mesmo a cola verde conta cerca de 22 gramas por lata.
O hábito do açúcar é necessário para dar pontapés são as seguintes coisas:
- Estabilização dos níveis de açúcar no sangue
- Normalização do nível de cortisol
- Elevação dos níveis de serotonina
Os hidratos de carbono que aumentam lentamente os níveis de açúcar no sangue são óptimos. Estes incluem, em particular, alimentos com amido não ramificado, fibra e um baixo índice glicémico. Para o pequeno-almoço, é portanto melhor comer pão de espelta e uma laranja inteira em vez de sumo de laranja, baguete ou torrada.
Os pequenos-almoços da maioria das pessoas são frequentemente doces: Não pode faltar o gelado, o muesli e o creme de nozes-nougat. Mas quando se olha para a tabela de valores nutricionais dos muesli já prontos, rapidamente se nota que uma porção contém cerca de 15 a 25 gramas de açúcar.
Nutella é ainda mais insalubre. O popular creme de nozes-nougat consiste em mais de 50% de açúcar. Ao utilizar misturas de muesli ou cremes de nougat adoçados com substitutos naturais de açúcar, não é necessário renunciar a um pequeno-almoço doce.
Por exemplo, já existe muesli com eritritol e Stevia que não só tem um sabor doce de uma forma equilibrada, mas também permite que o açúcar no sangue aumente em pequena escala.
Não há necessidade de ter a consciência pesada quando se come alimentos naturais não processados.
Para fazer da dieta sem açúcar um sucesso, é importante garantir desde o início que não se deixe passar mais de 3 a 4 horas entre as refeições. Caso contrário, o cérebro entra em pânico e volta a cair em velhos padrões de stress.
Durante a retirada do vício do açúcar, um substituto do grão também pode ser muito útil. O Quinoa, por exemplo, é uma boa escolha. É uma planta chamada "goosefoot" muito rica em proteínas. Parece semelhante ao arroz e pode ser utilizado tanto saboroso como doce.
Para ter uma boa hipótese de sucesso, deve dar ao seu corpo um tempo de 2 - 3 meses para se habituar à mudança. Tudo não deve ser feito "bem" desde o início.
A saída da dependência de açúcar funciona melhor se a tomarmos em pequenos passos. Também deve estar satisfeito com cada sucesso, por menor que seja, porque esta atitude provoca a libertação de dopamina, que reforça novas ligações neuronais no cérebro.
O cérebro vai exigir os novos hábitos positivos uma e outra vez, porque aprende rapidamente. Sob stress agudo, as recaídas sob a forma de anseios alimentares são bastante normais. No entanto, não devem ser motivo para desistir.
Recomendações de livros sobre a dependência de açúcar
Açúcar - o assassino secreto
Saia da dependência de açúcar com o programa de desintoxicação em 4 etapas.
No livro "Sugar - the secret killer", este programa representa uma parte.
O conceito é realizado durante 12 semanas e baseia-se principalmente na retirada gradual do amido e do açúcar.
- Fazendo um balanço: Quanto açúcar como? Como é que me sinto antes e depois de o comer? Quais são as minhas armadilhas pessoais de açúcar? Os objectivos pessoais e, sobretudo, viáveis podem ser definidos com o diário alimentar copiável.
- Conhecer os componentes nutricionais: Existem explicações detalhadas sobre gorduras/carboidratos, minerais e vitaminas bons e maus, que permitem que as pessoas assumam mais responsabilidade pela sua própria nutrição.
Os autores apresentam também outras alternativas ao açúcar. Especialmente na fase inicial, a galactose D (+) é utilizada em primeiro lugar. Trata-se de um destilado em pó, que é obtido a partir de lactose e soro de leite. D (+) galactose é metabolizada independentemente da insulina. Mais tarde, são também utilizados Stevia e eritritol.
- Implementação: Este passo consiste em aplicar os conhecimentos adquiridos anteriormente de uma forma prática. O que tenho de considerar nas etapas individuais da eliminação gradual de 3 meses, que alimentos são óptimos em que momento?
- Actividade: Um programa de exercício ligeiro pode ajudar imensamente quando se deixa de ser viciado em açúcar.
O livro também fornece informação cientificamente sólida sobre o desenvolvimento do vício do açúcar e as suas consequências para a saúde.
Mais de 60 receitas sem açúcar no capítulo "In Sugar Heaven" concluem o livro.
Adeus açúcar
Feliz sem açúcar em 8 semanas - Com 108 receitas
A autora do livro "Goodbye Sugar" sofreu ela própria de um vício em açúcar. Por este motivo, decidiu cortar o açúcar na cozinha, na cozedura, etc.
As primeiras duas semanas do programa de 2 meses são simples e têm o lema "I-just-play-with-this-idea". Aqui, passos simples como reduzir o açúcar do seu café para metade são feitos primeiro. Repleto de muitos truques, dicas e conhecimentos sólidos, há um plano preciso todas as semanas.
Com o seu livro, Sarah Wilson prova que renunciar ao açúcar não significa uma redução na qualidade de vida.
Com uma colecção de mais de 100 sugestões culinárias deliciosas, ela também mostra que também se pode cozinhar uma vasta gama de pratos sem açúcar.
O livro inclui também listas de stocks e de compras e páginas ilustradas ao longo de todo o livro. É altamente recomendado.