Qu'est-ce que l'addiction au sucre ?

Tout comme les cigarettes ou les drogues, le sucre est connu pour être addictif. Une consommation de sucreries/sucre supérieure à la moyenne a des effets négatifs sur le poids corporel et la santé, ce qui peut conduire à une addiction au sucre.

On parle d'addiction au sucre lorsqu'un désir constant de sucreries est généré.

Le système de récompense du cerveau libère de la dopamine. Il a été démontré que ce phénomène est activé par les aliments à forte teneur en sucre et qu'il est similaire à celui de certains médicaments.

Comment l'addiction au sucre menace votre santé

L'addiction au sucre peut toucher tout le monde et beaucoup ne se rendent pas compte de leur dépendance. Pour beaucoup de gens, la consommation quotidienne de sucre, de desserts, de gâteaux, de sucreries, de particules sucrées et de boissons sucrées est tout à fait normale. Pourtant, de nombreuses personnes ressentent déjà les effets néfastes de la consommation de sucre.

Le sucre est aussi une drogue

Bien sûr, le sucre n'est pas officiellement une drogue. Le sucre ne pourrait alors plus être ajouté à nos aliments ni être vendu aux enfants. En outre, des avertissements tels que "le sucre rend rapidement dépendant" devraient être apposés sur les produits.

L'addiction au sucre crée un désir constant de sucreries

Addiction au sucre - respecter les valeurs nutritives et réduire la consommation de sucre

L'origine de l'addiction au sucre

Les principaux nutriments de notre alimentation sont les graisses et les glucides ainsi que les protéines. En fonction de la composition du sucre et de l'amidon, les glucides ont une influence différente sur notre taux de glycémie.

Parmi les glucides, on distingue les sucres simples, les sucres doubles et les sucres multiples. Dans ce cas, c'est le nombre de chaînes de sucre qui est déterminant.

Le glucose (sucre de raisin) est un sucre simple.

Le sucre courant (saccharose) est composé de deux molécules, le fructose et le glucose. C'est pourquoi on le classe parmi les sucres doubles.

Les sucres multiples contiennent de trois à neuf molécules. Les oligosaccharides, qui sont un composant essentiel du sirop de riz, sont un exemple de sucres multiples.

Si un sucre contient plus de dix molécules de sucre simple, on parle de sucre multiple (polysaccharide). Il s'agit par exemple de l'amidon, des fibres alimentaires et des dextrines.

L'apport permanent de sucre perturbe l'interaction entre les neurotransmetteurs et le métabolisme cérébral

Le taux de glycémie augmente à mesure que la longueur de la chaîne de sucre diminue.

Notre pancréas sécrète l'hormone insuline dès que nous consommons des glucides. Sans cette hormone, le sucre ne pourrait pas passer du sang dans les cellules et aucune énergie (ATP) ne pourrait être produite.

La glycémie augmente déjà en l'espace de dix à vingt minutes lorsqu'on mange une barre de chocolat. Au même rythme, le pancréas sécrète une très grande quantité d'insuline. Ensuite, le taux de glycémie redescend très rapidement.

Le cerveau est très sensible à cette forte chute de sucre et une sensation de faim lancinante s'installe. D'autres aliments à index glycémique élevé, comme les pâtes et les pâtisseries, provoquent également une augmentation rapide de la glycémie.

C'est le cerveau qui est addictif, car il désactive le libre arbitre en raison d'une "crise énergétique". On mange tout le sachet d'oursons en gomme, une tablette de chocolat et peut-être même la deuxième assiette de pâtes. Mais à quoi cela est-il dû ?

L'interaction perturbée entre la dopamine, le cortisol et la sérotonine.

C'est la perturbation de l'équilibre entre les différents messagers chimiques du cerveau qui est à l'origine de l'addiction. Dans le cas d'une dépendance au sucre en particulier, les neurotransmetteurs en question sont la sérotonine et la dopamine.

Le taux de sérotonine baisse et augmente de manière analogue au taux de glycémie. Étant donné que l'hormone sérotonine est responsable de la bonne humeur, on se sent insatisfait, irritable et apathique lorsque le taux de sérotonine est bas. Plus le taux de sérotonine est bas, plus la probabilité de développer une dépendance augmente.

La dopamine est à la fois une hormone et un neurotransmetteur du système nerveux. Plus la glycémie est élevée, plus le taux de dopamine augmente également.

Sa propriété est essentielle dans le contexte du sucre en tant que substance de récompense et de bien-être. Une sensation de bien-être est provoquée par la consommation d'une barre de chocolat. L'envie de revivre cette sensation se fait rapidement sentir.

Après un certain temps, le corps s'habitue toutefois à la quantité. Pour atteindre un niveau de sensation similaire à celui ressenti auparavant, le corps doit absorber toujours plus de sucre. C'est le début d'un cercle vicieux.

Lorsque le taux de dopamine augmente, le taux de sérotonine diminue.

Dans les situations de stress, le cortisol, l'hormone du stress qui régule le taux de glycémie, est sécrété en plus grande quantité. Pour ce faire, elle veille à ce qu'il y ait toujours suffisamment de glucose disponible dans les réserves de l'organisme. L'augmentation du taux d'insuline et de cortisol permet de se concentrer brièvement sur une seule tâche.

En raison de l'augmentation de la dopamine, l'humeur est également bonne. Toutefois, si l'on se trouve dans un état de stress permanent, le faible taux de sérotonine agit.

En moyenne, chaque personne consomme environ 47 morceaux de sucre par jour. Cela signifie un stress nutritionnel pour chaque cellule du corps. Pour contrer l'augmentation du taux de cortisol, on a souvent recours aux édulcorants.

Au début, cela aide souvent, mais à la longue, le taux de cortisol tombe en dessous de la valeur normale. Il en résulte un malaise qui incite à nouveau à se tourner vers les sucreries.

Il est prouvé que les aliments riches en sucre activent le système de récompense.

Vaincre l'addiction au sucre

Souffrez-vous d'addiction au sucre ?

On parle d'addiction dès que l'on est dépendant d'une certaine substance et que l'on ne peut plus s'en passer. Ce sont des indices d'une addiction au sucre :

grignotage fréquent, entre les repas ou en cachette
Constitution d'une réserve de sucreries pour le week-end
Manque de capacité à rationner les sucreries et sentiment de culpabilité en conséquence
amour des boissons sucrées et de la malbouffe/fast food, malgré la paresse qui s'ensuit
Phases d'alimentation sans sucre après des crises de boulimie
Sucreries comme libération du stress
tensions, nervosité et agitation après un repas

Comment agissent les glucides à index glycémique différent.

Sérotonine et dopamine Représentation dans le cerveau

Consommation de sucre par personne

La consommation moyenne de sucre par personne et par an en Allemagne est d'environ 35 à 40 kilos. Aux États-Unis et en Suisse, cette valeur est presque deux fois plus élevée.

Le sucre consommé ne concerne pas seulement les quantités utilisées pour le café ou la pâte à gâteau. Il compte également le sucre contenu par exemple dans la confiture, les boissons au cacao, la crème de noix et de nougat, les jus, les boissons non alcoolisées, les chips, les biscuits ou les céréales. La quantité de sucre présente dans ce type d'aliments n'est pas visible.

Le soulagement pour leurs dents, même si une partie seulement du sucre consommé quotidiennement est économisée, est évident. Outre l'effet anti-carie de la Stévia, l'édulcorant préviendrait également la formation de la plaque dentaire.

Réduire la consommation de sucre !

Résumé : L'envie de sucré est due au fait que :

On est tourmenté par le mécontentement (sérotonine).
Le système de récompense du cerveau l'a appris (dopamine).
On souffre de stress (cortisol)
Le taux de glycémie est extrêmement bas

L'interaction entre les neurotransmetteurs et le métabolisme cérébral est perturbée en raison d'un bombardement permanent de sucre.

Addiction au sucre - ce que vous devez savoir sur le sucre

Comment l'addiction au sucre menace-t-elle la santé ?

Les mitochondries des cellules surchauffent en cas d'apport permanent de sucre. On parle des mitochondries comme des "batteries de la cellule", car elles fournissent de l'énergie à la cellule sous forme d'ATP. Les cellules réagissent à l'hyperglycémie par une immunité à l'insuline.

Cela entraîne la persistance du sucre dans le sang. En outre, la production d'insuline par le pancréas augmente. Il en résulte une adaptation de l'immunité à l'insuline.

Ce processus se déroule de manière insidieuse. Dans les cellules adipeuses, l'énergie excédentaire est d'abord stockée pour les mauvais jours. Le problème, c'est que les mauvais jours n'arrivent jamais. Ensuite, les cellules adipeuses mutent en glandes hormonales qui inondent le corps d'hormones pathogènes.

Cela entraîne un surmenage du cerveau. Une résistance à la leptine peut également se produire. La leptine est responsable de la sensation de satiété.

Dans un premier temps, le trouble du métabolisme du sucre se manifeste par une légère augmentation/diminution des taux d'urée, de ferritine et de la formule sanguine.

Ces signes sont suivis par la résistance à la leptine, le diabète 2, la graisse abdominale et le syndrome métabolique, jusqu'à la neurodégénérescence sous forme de douleurs neuropathiques et la maladie d'Alzheimer.

Dans le livre "Zucker - der heimliche Killer", le lien entre la consommation de sucre et différentes maladies est décrit de manière très détaillée.

Comment surmonter la dépendance au sucre ?

Désormais, il faut se nourrir exclusivement de carottes. Ce n'est évidemment pas comme ça que ça marche. Pour surmonter la dépendance au sucre, la souffrance, le renoncement et la rechute ne sont pas nécessaires.

Conseil : Cuisine toi-même avec de vrais aliments et bois sans sucre.

Une bonne façon de surmonter la dépendance au sucre est de cuisiner soi-même avec de vrais aliments et de ne consommer que des boissons sans sucre.

Bien entendu, on ne consomme pas les 100 g de sucre en moyenne sous la forme de 47 morceaux de sucre. La plus grande partie du sucre consommé quotidiennement se trouve dans les produits achetés au supermarché.

Ce sont surtout les aliments semi-finis et finis ainsi que les aliments transformés industriellement qui contiennent beaucoup de sucre. Ces derniers contiennent souvent du sucre comme exhausteur de goût.

C'est surtout en combinaison avec de la graisse et du sel que nos sens sont trompés. Nous ne pouvons pas savoir si l'aliment en question est bon ou mauvais pour nous.

Les techniciens alimentaires sont encore à la recherche du "bliss point" idéal, c'est-à-dire de la concentration optimale de sucre, de sel et de graisse. L'intérêt des papilles gustatives est éveillé par la saturation sensorielle spécifique aux exhausteurs de goût.

Une portion de soupe à la tomate prête à l'emploi contient 75% des besoins quotidiens en sel et environ 3,5 cuillères à café de sucre. Est-ce qu'ils la prépareraient vraiment ?

Environ 20 à 30 grammes de sucre se cachent dans les boissons. Qu'il s'agisse d'un jus de fruit, d'un verre d'eau aromatisée ou d'une limonade, tous contiennent du sucre. Même le coca vert compte environ 22 grammes par canette.

Les éléments suivants sont nécessaires pour sortir de l'addiction au sucre:

Stabilisation du taux de glycémie
Normalisation du taux de cortisol
Augmentation du taux de sérotonine

Les glucides qui augmentent lentement le taux de glycémie sont optimaux. Il s'agit notamment des aliments contenant de l'amidon non ramifié, des fibres et un faible indice glycémique. Au petit-déjeuner, il est donc préférable de manger un pain d'épeautre et une orange entière plutôt qu'un jus d'orange, de la baguette ou du pain de mie.

Chez la plupart des gens, le petit-déjeuner est souvent sucré : Confiture, céréales et crème de nuggets ne doivent pas manquer. Mais en regardant le tableau des valeurs nutritives des céréales prêtes à l'emploi, on remarque rapidement qu'une portion contient environ 15 à 25 grammes de sucre.

Le Nutella est encore moins bon pour la santé. La célèbre crème de noisettes et de nougats est en effet composée à plus de 50 % de sucre. En utilisant des mélanges de céréales ou des crèmes de nougat édulcorés avec un substitut naturel du sucre, il n'est pas nécessaire de renoncer à un petit-déjeuner sucré.

Ainsi, il existe déjà des céréales contenant de l'érythritol et de la Stévia, qui ont non seulement un goût sucré équilibré, mais qui font également augmenter la glycémie dans une faible mesure.

En consommant des aliments non transformés et naturels, il n'est pas nécessaire d'avoir mauvaise conscience.

Pour que le régime sans sucre réussisse, il est important de veiller dès le début à ne pas laisser passer plus de 3 à 4 heures entre les repas. Dans le cas contraire, le cerveau panique et retombe dans ses anciens schémas de stress.

Pendant l'arrêt de la dépendance au sucre, un substitut de céréales peut également s'avérer très utile. Le quinoa est un bon exemple. Il s'agit d'une plante de la famille des chénopodiacées, très riche en protéines. Visuellement, il ressemble au riz et peut être utilisé aussi bien en version salée que sucrée.

Pour avoir de bonnes chances de réussite, il faut laisser à son corps un délai de 2 à 3 mois pour s'habituer au changement. Il ne faut pas tout faire "correctement" dès le début.

La meilleure façon de sortir de la dépendance au sucre est d'y aller par petites étapes. En outre, tu devrais être heureux de chaque succès, même petit, car cette attitude provoque la libération de dopamine, qui consolide de nouvelles connexions neuronales dans le cerveau.

Le cerveau réclamera toujours les nouvelles habitudes positives, car il apprend vite. En cas de stress aigu, les rechutes sous forme de fringales sont tout à fait normales. Elles ne doivent toutefois pas être une raison d'abandonner.

Recommandations de livres sur l'addiction au sucre

Le sucre - le tueur secret

Sortir de la dépendance au sucre grâce au programme de sevrage en 4 étapes

Dans le livre "Zucker - der heimliche Killer", ce programme représente une partie.

Il se déroule sur 12 semaines et se base principalement sur le sevrage progressif de l'amidon et du sucre.

- Faire le point : combien de sucre est-ce que je consomme ? Comment me sens-je avant et après en avoir consommé ? Qu'est-ce qui fait partie de mes pièges à sucre personnels ? Le journal alimentaire photocopiable permet de fixer des objectifs personnels et surtout réalisables.

- Apprendre à connaître les éléments constitutifs de l'alimentation : des explications détaillées sont fournies sur les bonnes et les mauvaises graisses/glucides, les minéraux et les vitamines, ce qui permet d'assumer une plus grande responsabilité vis-à-vis de sa propre alimentation.

En outre, les auteurs présentent d'autres alternatives au sucre. Le D (+) galactose est utilisé en premier lieu, surtout dans la phase initiale. Il s'agit d'un distillat sous forme de poudre, obtenu à partir de lactose et de petit-lait. Le D (+) galactose est métabolisé indépendamment de l'insuline. Plus tard, la Stévia et l'érythritol seront également utilisés.

- Mise en pratique : cette étape consiste à mettre en pratique les connaissances acquises précédemment. À quoi dois-je faire attention dans les différentes étapes de l'arrêt de 3 mois, quels aliments sont optimaux et à quel moment ?

- Activité : pour sortir de la dépendance au sucre, un programme d'activité physique légère peut être d'une aide précieuse.

Le livre explique également de manière scientifique l'origine de la dépendance au sucre et ses conséquences sur la santé.

Plus de 60 recettes sans sucre dans le chapitre "Au paradis du sucre" constituent la conclusion du livre.

Goodbye au sucre

Heureux sans sucre en 8 semaines - Avec 108 recettes

L'auteur du livre "Goodbye Zucker" a elle-même souffert d'une addiction au sucre. C'est pour cette raison qu'elle a décidé de supprimer le sucre de la cuisine, de la pâtisserie, etc.

Les deux premières semaines du programme de deux mois sont simples et placées sous la devise "je-joue-seulement-avec-cette-idée". On y suit d'abord des étapes simples comme réduire de moitié la quantité de sucre dans le café. Rempli d'astuces, de conseils et de connaissances approfondies, il y a chaque semaine un plan précis.

Avec son livre, Sarah Wilson prouve que renoncer au sucre ne signifie pas pour autant une diminution de la qualité de vie.

Avec une collection de plus de 100 délicieuses propositions de cuisine, elle montre également qu'il est possible de cuisiner une grande variété de plats sans sucre.

Le livre contient également des listes de provisions et d'achats ainsi que des pages entièrement illustrées. Nous le recommandons vivement.