1. comer sano

Comer sano no significa comer sólo manzanas y zanahorias. Es importante cambiar los ingredientes con regularidad, preferir los alimentos de origen vegetal y disfrutar de la variedad. Todo ello contribuye a una dieta equilibrada y ayuda al organismo a obtener los nutrientes que necesita en cantidades adecuadas.

2. utilizar productos integrales

Para aumentar la cantidad de fibra en su dieta, sustituya los alimentos ricos en carbohidratos como la pasta, el arroz o el pan por productos integrales. Esto se debe a que la fibra dietética es responsable de mantener la sensación de saciedad durante más tiempo, de permitir que los niveles de azúcar en sangre aumenten más lentamente y de prevenir el estreñimiento. La Sociedad Alemana de Nutrición (Deutsche Gesellschaft für Ernährung | DGE) afirma que los alemanes consumen muy poca fibra dietética.

3. comer fruta y verdura todos los días

Lo ideal es que la ración diaria de un adulto incluya dos raciones de fruta y tres de verdura. Si es posible, elija principalmente productos frescos y de temporada. Esto incluye también las legumbres y los frutos secos (sin sal).

La mayoría de las frutas y verduras contienen muy pocas calorías, pero todas las vitaminas y minerales más valiosos. Además, las frutas y hortalizas también contienen los llamados compuestos vegetales secundarios, que según los expertos tienen muchos efectos beneficiosos para la salud.

Pero, ¿cómo se consigue esta ración diaria? Basta con picar un plátano, una manzana o unas fresas en el desayuno y añadirlos al muesli. Para ello, debes utilizar menos copos de cereales, que suelen contener muchas calorías.

Además, lleva unas cuantas piezas de fruta para el trabajo. El colinabo, las zanahorias o los pimientos también son el tentempié ideal entre comidas.

Sus comidas principales también deberían consistir en al menos algunas verduras. Como alternativa, puede preparar una ensalada como guarnición.

4. comer menos embutidos y más productos lácteos y de pescado.

Los productos lácteos como el yogur, el quark y el queso son ricos en proteínas y calcio. Por lo tanto, estos productos deben consumirse a diario.

El pescado debe consumirse una o dos veces por semana. Asegúrese de comprar productos que tengan un origen sostenible oficialmente reconocido. El pescado contiene los saludables ácidos grasos omega-3, así como yodo y selenio.

Hay que consumir menos carne. Aunque la carne roja, en particular, es una fuente importante de proteínas y vitaminas del grupo B, no se considera precisamente libre de riesgos, especialmente en grandes cantidades.

La DGE recomienda no comer más de 300 a 600 gramos de embutido o carne a la semana. 5.

5. las grasas deben elegirse conscientemente

Si es posible, utilice sólo aceites vegetales como el de colza. Aunque el aceite vegetal también aporta muchas calorías, contiene importantes ácidos grasos. Las grasas ocultas deben evitarse en la medida de lo posible. Estos últimos se encuentran a menudo en embutidos, dulces, productos de conveniencia y comida rápida. 6.

6. consumir sal y azúcar con moderación

El azúcar es especialmente calórico. Por esta razón, los dulces deben consumirse sólo en raras ocasiones, si es que se consumen. El consumo excesivo de sal puede ser igual de malo.

En la medida de lo posible, no debe superarse la cantidad de seis gramos de sal al día. Lo mejor es utilizar una variedad de hierbas para sazonar.

Si aún así quieres usar sal, elige un producto enriquecido con flúor y yodo.

7. beber lo suficiente

El agua es el componente más importante del cuerpo. El organismo humano pierde agua especialmente a través del sudor y la evaporación.

Por lo tanto, las personas sanas deberían beber alrededor de 1,5 litros de agua al día. Dado que no contiene calorías, el agua debería ser siempre preferida a otras bebidas. El té sin azúcar también es adecuado.

Es importante:

Las bebidas que contienen calorías no pueden hacer que te sientas lleno y, por lo tanto, promueven el aumento de peso en lugar de la pérdida de peso. Por cierto, muchas bebidas alcohólicas también contienen calorías.

8. preparar los alimentos con la mayor delicadeza posible

Cocine los alimentos sólo el tiempo necesario y utilice la menor cantidad de agua posible. También hay que evitar las temperaturas innecesariamente altas.

Esta es la mejor manera de conservar los nutrientes y evitar la formación de sustancias nocivas como la acrilamida.

9. Disfrutar de las comidas y comer a gusto.

Cuanto más rápido comas, más comerás antes de que llegue la sensación de saciedad.

Por lo tanto, coma despacio. Tómate tu tiempo con la comida. Cuanto más comas, más agradable será.

10. mucho ejercicio

El ejercicio regular es tan importante para un estilo de vida saludable como una dieta equilibrada.

Por lo tanto, vaya en bicicleta más a menudo que en coche o dé paseos con regularidad.

Esto no sólo facilita la pérdida de peso, sino que también puede prevenir muchas enfermedades.