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Cos'è la dipendenza dallo zucchero?
È noto che, come le sigarette o le droghe, anche lo zucchero può creare dipendenza. Un consumo superiore alla media di dolci/zuccheri ha un effetto negativo sul peso corporeo e sulla salute, che può portare alla dipendenza dallo zucchero.
Si parla di dipendenza da zucchero quando si crea un desiderio costante di dolci.
Il sistema di ricompensa nel cervello e rilascia dopamina. È stato dimostrato che viene attivato da cibi ad alto contenuto di zucchero ed è simile ad alcuni farmaci.
Come la dipendenza dallo zucchero minaccia la tua salute
La dipendenza dallo zucchero può colpire chiunque e molti non sono consapevoli della loro dipendenza. Normale per molti è il consumo quotidiano di zucchero, dessert, torte, dolci, bocconcini dolci e bevande zuccherate. Ma già sentono come il consumo di zucchero fa ammalare molte persone.
Lo zucchero è anche una droga
Naturalmente, lo zucchero non è ufficialmente una droga. Lo zucchero non potrebbe più essere aggiunto al nostro cibo e non sarebbe venduto ai bambini. Inoltre, ci dovrebbero essere delle avvertenze sui prodotti, come ad esempio che lo zucchero crea rapidamente dipendenza.
La dipendenza dallo zucchero crea un desiderio costante di dolci
Dipendenza dallo zucchero - Prestare attenzione ai valori nutrizionali e ridurre il consumo di zucchero
Lo sviluppo della dipendenza dallo zucchero
I principali nutrienti della nostra dieta sono i grassi e i carboidrati, oltre alle proteine. A seconda della composizione dello zucchero e dell'amido, i carboidrati hanno un'influenza diversa sul nostro livello di zucchero nel sangue.
I carboidrati si dividono in zuccheri singoli, doppi e multipli. Il numero di catene di zucchero è qui decisivo.
Il glucosio (destrosio) è uno zucchero singolo.
Il comune zucchero domestico (saccarosio) è composto da due molecole, fruttosio e glucosio. Ecco perché è annoverato tra gli zuccheri duali.
Gli zuccheri multipli contengono da tre a nove molecole. Un esempio di zuccheri multipli sono gli oligosaccaridi, che sono un componente essenziale dello sciroppo di riso.
Se uno zucchero contiene più di dieci singole molecole di zucchero, si chiama polisaccaride. Questi includono, per esempio, l'amido, la fibra alimentare e le destrine.
L'assunzione continua di zucchero disturba l'interazione dei neurotrasmettitori e il metabolismo del cervello.
Il livello di zucchero nel sangue aumenta man mano che la lunghezza della catena di zucchero diminuisce.
Il nostro pancreas secerne l'ormone insulina non appena consumiamo carboidrati. Senza l'ormone, lo zucchero non potrebbe passare dal sangue alle cellule e non si potrebbe produrre energia (ATP).
Lo zucchero nel sangue sale entro dieci o venti minuti dopo aver mangiato una barretta di cioccolato. Alla stessa velocità, il pancreas rilascia molta insulina. In seguito, il livello di zucchero nel sangue scende di nuovo molto rapidamente.
Il cervello reagisce in modo molto sensibile a questo brusco calo di zuccheri e si instaura una sensazione di fame lancinante. Anche altri alimenti ad alto indice glicemico, come la pasta e i dolci, scatenano un rapido aumento della glicemia.
È il cervello che è dipendente, perché spegne il libero arbitrio a causa di una "crisi energetica". Si mangia l'intero sacchetto di orsetti gommosi, una tavoletta di cioccolato e forse anche quel secondo piatto di pasta. Ma qual è la ragione di questo?
L'interazione disturbata di dopamina, cortisolo e serotonina.
È l'equilibrio disturbato tra i vari neurotrasmettitori nel cervello che causa la dipendenza. Nella dipendenza da zucchero in particolare, le sostanze messaggere sono la serotonina e la dopamina.
Il livello di serotonina scende e sale analogamente al livello di zucchero nel sangue. Poiché l'ormone serotonina assicura il buon umore, bassi livelli di serotonina ci fanno sentire infelici, irritabili e svogliati. La probabilità di sviluppare una dipendenza aumenta quanto più basso è il livello di serotonina.
La dopamina è sia un ormone che un neurotrasmettitore del sistema nervoso. Più alto è lo zucchero nel sangue, più alto è il livello di dopamina.
La sua proprietà è essenziale nel contesto dello zucchero come sostanza gratificante di benessere. Una sensazione di benessere viene evocata quando si mangia una barretta di cioccolato. Il desiderio di provare di nuovo questa sensazione sorge rapidamente.
Dopo qualche tempo, però, il corpo si abitua alla quantità. Per raggiungere un livello di sensazioni simile a quello di prima, il corpo deve assumere sempre più zucchero. Inizia un circolo vizioso.
Mentre il livello di dopamina aumenta, il livello di serotonina diminuisce.
In situazioni di stress, l'ormone dello stress, il cortisolo, che regola il livello di zucchero nel sangue, viene sempre più rilasciato. Lo fa assicurando che ci sia sempre abbastanza glucosio disponibile dalle riserve del corpo. L'aumento dei livelli di insulina e cortisolo ti mantiene brevemente concentrato su un compito alla volta.
Grazie all'aumento della dopamina, anche l'umore è buono. Tuttavia, se si è sotto stress costante, il basso livello di serotonina fa effetto.
In media, ogni persona consuma circa 47 zollette di zucchero al giorno. Questo significa stress nutrizionale per ogni singola cellula del corpo. Per contrastare l'aumento del livello di cortisolo, le persone spesso ricorrono ai dolcificanti.
All'inizio spesso aiuta, ma a lungo andare il livello di cortisolo scende sotto la norma. Questo si traduce in una sensazione di indisposizione, che tenta di raggiungere di nuovo i dolci.
È stato dimostrato che gli alimenti ad alto contenuto di zucchero attivano il cosiddetto sistema di ricompensa
Sconfiggere la dipendenza dallo zucchero
Soffri di dipendenza dallo zucchero?
Si parla di dipendenza quando si è dipendenti da una certa sostanza e non se ne può più fare a meno. Queste sono indicazioni di una dipendenza dallo zucchero:
- Spuntini frequenti, in mezzo o di nascosto
- Fare scorta di dolci per il fine settimana
- Mancanza di capacità di razionare i dolci e sentimenti di colpa come risultato
- Amore per le bevande dolci e il cibo spazzatura/fast food, nonostante la conseguente pigrizia
- Periodi di alimentazione senza zucchero in seguito a voglie
- Dolci come liberazione dallo stress
- Tensione, nervosismo e irrequietezza dopo un pasto
Come funzionano i carboidrati con diversi indici glicemici.
Rappresentazione della serotonina e della dopamina nel cervello
Consumo pro capite di zucchero
Il consumo medio annuale di zucchero per persona in Germania è di circa 35-40 chilogrammi. Negli Stati Uniti e in Svizzera, questa cifra è quasi il doppio.
Lo zucchero consumato non riguarda solo le quantità usate per il caffè o l'impasto delle torte. Conta anche lo zucchero contenuto nella marmellata, nelle bevande al cacao, nella crema di torrone alle noci, nei succhi di frutta, nelle bibite, nelle patatine, nei biscotti o nel muesli, per esempio. Questo tipo di cibo non mostra la quantità di zucchero.
Il sollievo per i loro denti quando anche una parte dello zucchero consumato quotidianamente viene risparmiato diventa chiaro. Oltre all'effetto inibitore della carie della Stevia, si dice che il dolcificante impedisca anche la formazione della placca (placca dentale).
Ridurre il consumo di zucchero!
Riassunto: La voglia di dolci nasce perché:
- Si è tormentati dall'insoddisfazione (serotonina)
- Il sistema di ricompensa del cervello ha imparato a farlo (dopamina)
- Soffri di stress (cortisolo)
- Il livello di zucchero nel sangue è estremamente basso
L'interazione dei neurotrasmettitori e il metabolismo del cervello sono disturbati a causa del continuo bombardamento di zucchero.
Dipendenza dallo zucchero - cosa dovresti sapere sullo zucchero
In che modo la dipendenza dallo zucchero minaccia la salute?
I mitocondri nelle cellule si surriscaldano con una fornitura permanente di zucchero. I mitocondri sono indicati come le "batterie della cellula" perché forniscono alla cellula energia sotto forma di ATP. Le cellule reagiscono all'eccesso di zucchero diventando immuni all'insulina.
Questo porta lo zucchero a rimanere nel sangue. Inoltre, la produzione di insulina è aumentata dal pancreas. Questo si traduce in una regolazione dell'immunità all'insulina.
Questo processo è graduale. L'energia in eccesso viene prima immagazzinata nelle cellule di grasso per i giorni cattivi. Il problema con questo è che le brutte giornate non si verificano mai. Poi le cellule di grasso si trasformano in ghiandole ormonali che inondano il corpo di ormoni patogeni.
Questo porta a un sovraccarico del cervello. Può anche portare alla resistenza alla leptina. La leptina è responsabile della sensazione di sazietà.
Inizialmente, il disturbo del metabolismo degli zuccheri si manifesta attraverso un leggero aumento/diminuzione dei valori di urea, ferritina ed emocromo.
Questi segni sono seguiti da resistenza alla leptina, diabete 2, grasso addominale e sindrome metabolica fino alla neurodegenerazione sotto forma di dolore neuropatico e malattia di Alzheimer.
Nel libro "Sugar - the secret killer", la connessione tra il consumo di zucchero e varie malattie è descritta in dettaglio.
Come superare la dipendenza dallo zucchero
D'ora in poi, dovrai vivere esclusivamente di carote. Naturalmente, non funziona così. Per superare la dipendenza dallo zucchero, la sofferenza, la rinuncia e la ricaduta non sono necessarie.
Consiglio: cucinate per voi stessi con cibo vero e bevete senza zucchero.
Un buon modo per superare la dipendenza dallo zucchero è cucinare con cibo vero e bere solo bevande senza zucchero.
Naturalmente, la media di 100 g di zucchero non viene consumata sotto forma di 47 zollette di zucchero. La maggior parte dello zucchero che consumiamo ogni giorno è nei prodotti che compriamo al supermercato.
Gli alimenti semilavorati e finiti e quelli lavorati industrialmente contengono molto zucchero. Questi ultimi contengono spesso zucchero come esaltatore di sapore.
Soprattutto in combinazione con grassi e sale, i nostri sensi vengono ingannati. Non possiamo dire se il rispettivo cibo è buono o cattivo per noi.
Gli ingegneri alimentari sono ancora alla ricerca del "bliss point" ideale, cioè la concentrazione ottimale di zucchero, sale e grasso. L'interesse delle papille gustative è suscitato dalla saturazione sensoriale specifica con gli esaltatori di sapidità.
Una porzione di zuppa di pomodoro pronta contiene il 75% del fabbisogno giornaliero di sale e circa 3,5 cucchiaini di zucchero. Lo farebbero davvero?
Circa 20-30 grammi di zucchero sono nascosti nelle bevande. Che sia un succo di frutta, un bicchiere di acqua aromatizzata o una bibita, tutti contengono zucchero. Anche la cola verde conta circa 22 grammi per lattina.
Necessarie per dare un calcio all'abitudine dello zucchero sono le seguenti cose:
- Stabilizzazione del livello di zucchero nel sangue
- Normalizzazione dei livelli di cortisolo
- Aumentare i livelli di serotonina
I carboidrati che aumentano lentamente i livelli di glucosio nel sangue sono ottimali. Questi includono, in particolare, alimenti con amido non ramificato, fibre e un basso indice glicemico. Per colazione, è quindi meglio mangiare pane di farro e un'arancia intera invece di succo d'arancia, baguette o toast.
Le colazioni della maggior parte delle persone sono spesso dolci: La marmellata, il muesli e la crema di noci e torrone sono da non perdere. Ma quando si guarda la tabella dei valori nutrizionali del muesli pronto, si nota subito che una porzione contiene circa 15-25 grammi di zucchero.
La nutella è ancora più malsana. La popolare crema di torrone alle noci consiste in più del 50% di zucchero. Utilizzando miscele di muesli o creme di torrone dolcificate con sostituti naturali dello zucchero, non è necessario rinunciare a una colazione dolce.
Per esempio, c'è già il muesli con eritritolo e Stevia che non solo ha un sapore dolce in modo equilibrato, ma permette anche di far salire lo zucchero nel sangue in misura ridotta.
Non c'è bisogno di avere la coscienza sporca quando si mangiano cibi naturali e non trasformati.
Per fare in modo che la dieta senza zucchero sia un successo, è importante assicurarsi fin dall'inizio di non lasciar passare più di 3 o 4 ore tra i pasti. Altrimenti, il cervello va nel panico e ricade nei vecchi schemi di stress.
Durante l'astinenza dalla dipendenza dallo zucchero, un sostituto dei cereali può anche essere molto utile. La quinoa, per esempio, è una buona scelta. Si tratta di una pianta cosiddetta d'oca molto ricca di proteine. Ha un aspetto simile al riso e può essere usato sia salato che dolce.
Per avere buone possibilità di successo, dovresti dare al tuo corpo un tempo di 2 - 3 mesi per abituarsi al cambiamento. Non tutto dovrebbe essere fatto "bene" dall'inizio.
La via d'uscita dalla dipendenza dallo zucchero funziona meglio se la si prende a piccoli passi. Dovresti anche essere felice di ogni successo, non importa quanto piccolo, perché questo atteggiamento provoca il rilascio di dopamina, che rafforza le nuove connessioni neuronali nel cervello.
Il cervello richiederà le nuove abitudini positive ancora e ancora, perché impara rapidamente. Sotto stress acuto, le ricadute sotto forma di desiderio di cibo sono abbastanza normali. Tuttavia, non dovrebbero essere un motivo per arrendersi.
Raccomandazioni di libri sulla dipendenza dallo zucchero
Zucchero - il killer segreto
Esci dalla dipendenza dallo zucchero con il programma di disintossicazione in 4 fasi.
Nel libro "Sugar - the secret killer" questo programma rappresenta una parte.
Il concetto viene portato avanti per 12 settimane e si basa principalmente sul ritiro graduale da amido e zucchero.
- Fare il punto della situazione: quanto zucchero mangio? Come mi sento prima e dopo averlo mangiato? Quali sono le mie personali trappole per lo zucchero? Con il diario alimentare copiabile si possono fissare obiettivi personali e, soprattutto, fattibili.
- Conoscere i componenti nutrizionali: ci sono spiegazioni dettagliate su grassi/carboidrati buoni e cattivi, minerali e vitamine, che permettono alle persone di assumersi più responsabilità per la propria alimentazione.
Gli autori presentano anche altre alternative di zucchero. Soprattutto nella fase iniziale, il galattosio D (+) è usato per primo. Si tratta di un distillato in polvere che si ottiene dal lattosio e dal siero di latte. Il galattosio D (+) è metabolizzato indipendentemente dall'insulina. In seguito, vengono utilizzati anche la Stevia e l'eritritolo.
- Attuazione: questo passo riguarda l'applicazione pratica delle conoscenze acquisite in precedenza. Cosa devo considerare nei singoli passi del phase-out di 3 mesi, quali alimenti sono ottimali in quale momento?
- Attività: Un programma di esercizio leggero può aiutare immensamente quando si abbandona la dipendenza dallo zucchero.
Il libro fornisce anche informazioni scientificamente valide sullo sviluppo della dipendenza dallo zucchero e sulle sue conseguenze sulla salute.
Più di 60 ricette senza zucchero nel capitolo "In Sugar Heaven" concludono il libro.
Addio zucchero
Felicità senza zucchero in 8 settimane - Con 108 ricette
L'autrice del libro "Goodbye Sugar" ha sofferto lei stessa di una dipendenza dallo zucchero. Per questo motivo, ha deciso di eliminare lo zucchero in cucina, al forno, ecc.
Le prime due settimane del programma di 2 mesi non sono complicate e hanno il motto "I-just-play-with-this-idea". Qui, semplici passi come dimezzare lo zucchero nel caffè sono fatti prima. Pieno di molti trucchi, consigli e solide conoscenze, c'è un piano preciso ogni settimana.
Con il suo libro, Sarah Wilson dimostra che rinunciare allo zucchero non significa una riduzione della qualità della vita.
Con una collezione di più di 100 deliziose proposte culinarie, mostra anche che è possibile cucinare una vasta gamma di piatti senza zucchero.
Il libro include anche liste di magazzino e di spesa e pagine illustrate in tutto il libro. È altamente raccomandato.