1. comer com saúde

Uma alimentação saudável não significa comer apenas maçãs e cenouras. É importante mudar regularmente os ingredientes, preferir alimentos à base de plantas e desfrutar da variedade. Tudo isto contribui para uma dieta equilibrada e ajuda o organismo a garantir os nutrientes de que necessita em quantidades adequadas.

2. utilizar produtos de cereais integrais

Para aumentar a quantidade de fibra na sua dieta, substitua alimentos ricos em hidratos de carbono, tais como massas, arroz ou pão por produtos de cereais integrais. Isto porque a fibra alimentar é responsável por manter a sensação de saciedade durante mais tempo, por permitir que os níveis de açúcar no sangue aumentem mais lentamente e por evitar a obstipação. A Sociedade Alemã de Nutrição (Deutsche Gesellschaft für Ernährung | DGE) afirma que os alemães consomem muito pouca fibra alimentar.

3. comer fruta e legumes todos os dias

Idealmente, a ração diária de um adulto deveria incluir duas porções de fruta e três porções de vegetais. Se possível, escolher principalmente produtos frescos, bem como produtos sazonais. Isto também inclui leguminosas e nozes (não salgadas).

A maioria das frutas e vegetais contêm muito poucas calorias, mas todas as vitaminas e minerais mais valiosos. Além disso, frutas e legumes também contêm os chamados compostos vegetais secundários, que os peritos acreditam ter muitos efeitos promotores de saúde.

Mas como é que se consegue esta ração diária? É suficiente cortar uma banana, uma maçã ou alguns morangos ao pequeno-almoço e adicioná-los ao seu muesli. Para isso, deve utilizar menos flocos de cereais, que normalmente contêm muitas calorias.

Além disso, embalar alguns pedaços de fruta para o trabalho. Kohlrabi, cenouras ou pimentos também fazem o petisco ideal entre as refeições.

As suas refeições principais também devem consistir em pelo menos alguns vegetais. Em alternativa, pode preparar uma salada como acompanhamento.

4. comer menos salsichas e mais produtos lácteos e de peixe.

Os produtos lácteos como o iogurte, o quark e o queijo são ricos em proteínas e cálcio. Estes produtos devem, portanto, ser consumidos diariamente.

O peixe deve ser comido uma ou duas vezes por semana. Certificar-se de comprar produtos que tenham uma origem sustentável oficialmente reconhecida. O peixe contém os ácidos gordos ómega 3 saudáveis, bem como iodo e selénio.

A carne deve ser consumida menos. Embora a carne vermelha em particular seja uma importante fonte de proteínas e vitaminas B, não é exactamente considerada isenta de riscos, especialmente em grandes quantidades.

O DGE recomenda comer não mais de 300 a 600 gramas de salsicha ou carne por semana. 5.

5. As gorduras devem ser escolhidas de forma consciente

Se possível, utilizar apenas óleos vegetais, tais como óleo de colza. Embora o óleo vegetal também forneça muitas calorias, contém ácidos gordos importantes. As gorduras ocultas devem ser evitadas o mais possível. Estes últimos são frequentemente encontrados em enchidos, doces, produtos de conveniência e fast food. 6.

6. consumir sal e açúcar com moderação

O açúcar é particularmente elevado em calorias. Por esta razão, os doces só devem ser consumidos raramente, se é que o são de todo. O consumo excessivo de sal pode ser igualmente mau.

Uma quantidade de seis gramas de sal por dia não deve ser excedida, se possível. É melhor usar uma variedade de ervas para tempero.

Se ainda quiser usar sal, escolha um produto que seja enriquecido com flúor e iodo.

7. beber o suficiente

A água é o componente mais importante do corpo. O organismo humano perde água especialmente através do suor e da evaporação.

Por conseguinte, pessoas saudáveis devem beber cerca de 1,5 litros de água diariamente. Uma vez que não contém calorias, a água deve ser sempre preferida em relação a outras bebidas. O chá não adoçado também é adequado.

Importante:

As bebidas que contêm calorias não podem fazê-lo sentir-se cheio e, portanto, promover o ganho de peso em vez da perda de peso. A propósito, muitas bebidas alcoólicas também contêm calorias.

8. Preparar os alimentos o mais suavemente possível

Cozinhe a sua comida apenas o tempo necessário e use o mínimo de água possível. Além disso, evitar temperaturas desnecessariamente altas.

Esta é a melhor forma de preservar nutrientes e prevenir a formação de substâncias nocivas como a acrilamida.

9. desfrute das refeições e coma à sua vontade.

Quanto mais depressa comer, mais irá comer antes que chegue a sensação de plenitude.

Portanto, coma devagar. Leve o seu tempo com a refeição. Quanto mais se comer, mais agradável será.

10. muito exercício

O exercício regular é tão importante para um estilo de vida saudável como uma dieta equilibrada.

Portanto, pedalar com mais frequência do que conduzir ou fazer caminhadas regulares.

Isto não só facilita a perda de peso, como também pode prevenir muitas doenças.