Quase todos os alimentos que comemos todos os dias contêm açúcar. Embora a maioria das pessoas saiba que o açúcar pode causar várias doenças, bem como obesidade e cáries dentárias, têm muitas vezes muita dificuldade em desistir dele.

Não menos importante porque ainda não encontraram uma alternativa adequada que adoça suficientemente os alimentos e bebidas. Isto deve agora chegar ao fim.

Porque é que o açúcar não é saudável?

O consumo excessivo de açúcar pode causar sintomas como a apatia, fadiga, problemas estomacais e intestinais, queda de cabelo, falta de energia, problemas de sono e de concentração, mas também nervosismo.

Como o açúcar aumenta a gordura no nosso fígado, este não pode desintoxicar devidamente o nosso corpo, os níveis sanguíneos sobem e ganhamos peso. Um nível cronicamente elevado de insulina não pode ser excluído se o consumo de açúcar for permanentemente elevado.

Isto pode ter um efeito pró-inflamatório e causar doenças crónicas. No entanto, existem diferenças no açúcar.

Embora o açúcar doméstico comum seja muito prejudicial para o organismo humano, o açúcar natural como a frutose é muito mais saudável e desempenha um papel particularmente importante para o organismo na obtenção de energia.

Não é apenas o cérebro que precisa de açúcar para permanecer funcional, mas também os músculos e o nosso metabolismo.

Os substitutos do açúcar são muito populares entre os consumidores. Antes de falarmos da Stevia, vamos explicar de onde vem isto. Na realidade, é muito simples. É agora bem conhecido que o açúcar, quando consumido regularmente ou em grandes quantidades, não é exactamente benéfico para a saúde. Para os atletas activos, o efeito do consumo de açúcar é diferente. Para eles, o açúcar é normalmente convertido em amido.

Para a maioria das pessoas, contudo, o exercício não faz parte da programação diária - especialmente em quantidades maiores, o açúcar doméstico ou a frutose é convertido em gordura. A longo prazo, isto aumenta o risco de muitas doenças metabólicas.

"Longe do açúcar"

é o lema e para as alternativas do nocivo açúcar doméstico. Antes de mais, deve ser feita uma distinção entre os chamados substitutos do açúcar e os substitutos do açúcar ou edulcorantes naturais.

Que alternativas existem ao açúcar?

Entretanto, há inúmeras formas de adoçar bebidas e refeições sem o açúcar branco doméstico. Damos-lhe uma visão geral dos substitutos mais populares do açúcar ou alternativas ao açúcar.

Reduzir o consumo de açúcar e utilizar alternativas ao açúcar

Os substitutos do açúcar são, na sua maioria, alternativas calóricas contendo açúcar, cuja gama de utilização e proporção são muito semelhantes às do açúcar. Incluem, por exemplo, xarope de ácer, mel de eritritol e xilitol. Sabem bem, são muito populares e normalmente não têm quase nenhum efeito secundário.

Os substitutos do açúcar são geralmente alternativas de açúcar de alto teor calórico.

De acordo com estudos, o mel natural tem um efeito significativamente mais positivo nos níveis de açúcar no sangue do que o açúcar convencional. As pessoas que têm problemas com as flutuações de açúcar no sangue podem alcançar um nível muito mais estável com o mel. O xarope de bordo tem um efeito semelhante.

O xarope de ácer consiste principalmente em água, hidratos de carbono e açúcar. No xarope de ácer, o teor de açúcar consiste em 88 a 90% de sacarose e cerca de 11% de frutose e glucose.

O xarope de ácer também contém quantidades muito pequenas de proteínas, minerais e oligoelementos.

Uma vez que a proporção de minerais e oligoelementos é muito baixa e não significativa, o xarope de ácer dificilmente pode ser considerado como um alimento saudável.

O xarope de ácer faz com que o nível de açúcar no sangue aumente mais lentamente do que o açúcar doméstico. A razão é a menor carga glicémica de xarope de ácer em comparação com o açúcar. A carga glicémica é um indicador da necessidade de insulina desencadeada por um alimento. Os diabéticos também podem adoçar com xarope de ácer com moderação.

O xarope de bordo tem menos calorias em peso do que o mel ou o açúcar devido ao seu elevado teor de água.

Por ser menos doce que o mel, as pessoas tendem a usar mais xarope de ácer, o que significa que consomem mais calorias.

Em resumo, o xarope de ácer pode ser considerado mais saudável do que o açúcar de mesa devido à sua composição, mas apenas se consumido com moderação.

Compre mel ao apicultor!

Mel (por 100 g: 306 Kcal, 75 g de hidratos de carbono; seu açúcar: 74 g)

O mel goza de grande popularidade porque pode ser usado de muitas maneiras. Quer seja em iogurte, muesli, leite ou chá - o mel sabe bem com quase tudo. Devido aos seus poderes curativos, é também muitas vezes chamado ouro líquido.

Este alimento não só contém uma variedade de vitaminas, minerais e aminoácidos, mas também antioxidantes protetores das células que suportam o sistema cardiovascular. O mel também tem um efeito anti-inflamatório e antibacteriano e, portanto, ajuda, por exemplo, nas dores de garganta.

O poder adoçante do mel é cerca de 80% do do açúcar doméstico. Cuidado: o mel também contém glicose e frutose. Por conseguinte, o mel também pode ser prejudicial se consumido em excesso.

No entanto, este edulcorante natural é adequado tanto para a edulcoração diária como para um ou outro doce, porque o mel, em contraste com o açúcar, tem alguns ingredientes positivos.

No entanto, é de notar que alguns destes ingredientes podem perder-se em pratos com uma temperatura superior a 40°C.

Em geral, ao comprar substitutos de açúcar (como mel e xarope de ácer), certifique-se de que são de boa qualidade, uma vez que as diferenças são por vezes muito grandes.

O mel biológico dos apicultores, por exemplo, é geralmente de qualidade muito mais elevada do que o mel barato, na sua maioria de tipos mistos do supermercado.

Açúcar de bétula - xilitol (por 100 g: 240 Kcal, 100 g de hidratos de carbono; dos quais açúcar: 0 g).

Como o nome sugere, o xilitol ou açúcar de bétula é feito de partes de árvores. Muito frequentemente o açúcar de bétula é feito de dextrina de milho e raramente de bétula. A extracção deste edulcorante é muito complexa. O Xylitol tem o mesmo poder adoçante que o açúcar e é utilizado em alimentos e bebidas, bem como em pastelaria.

Embora o açúcar de bétula tenha um sabor muito semelhante ao do açúcar doméstico, tem menos calorias. Além disso, o substituto do açúcar apenas afecta ligeiramente o nível de açúcar no sangue e tem um efeito redutor da cárie e anti-inflamatório.

No entanto, com todas as vantagens, há também uma desvantagem. Para além da flatulência, o xilitol também pode causar diarreia. No entanto, em regra, o corpo habitua-se rapidamente ao xilitol. No entanto, é aconselhável introduzir gradualmente o corpo no substituto do açúcar. Os adultos não devem exceder a dose máxima diária de 150g.

O açúcar de bétula ("Xylitol"), por outro lado, não é feito a partir da bétula finlandesa, como é frequentemente assumido, mas muito frequentemente a partir do milho. O açúcar de bétula orgânico vem quase exclusivamente da China!

O teor calórico desta alternativa de açúcar é apenas 40% inferior ao do açúcar.

O substituto do açúcar eritritol é adequado para diabéticos

O eritritol é outro conhecido substituto do açúcar. O eritritol ocorre naturalmente em frutos maduros e é obtido através da fermentação de hidratos de carbono. O eritritol é melhor tolerado do que outros álcoois de açúcar e oferece outras vantagens. Com um índice glicémico de zero, o eritritol não tem efeito sobre os níveis de açúcar no sangue e, como substituto do açúcar, não tem calorias. Este substituto do açúcar é adequado para diabéticos porque o eritritol é metabolizado independentemente da insulina.

O eritritol é também uma boa alternativa ao açúcar para a intolerância à frutose porque não afecta o metabolismo do glicogénio e está livre de frutose.

Um substituto saudável do açúcar em termos dos seus dentes, o eritritol ajuda a manter a mineralização dos dentes. Como uma mistura de edulcorantes para polvilhar eritritol e Stevia tem a vantagem de poder ser utilizada 1 a 1 como açúcar. Isto torna a sua utilização muito mais barata do que o eritritol ou xilitol puro.

Estes substitutos do açúcar são frequentemente anunciados como mais saudáveis do que realmente são: por exemplo, xarope de agave, xarope de tâmara, xarope de flor de coco! Muitas vezes anunciados como "super-alimentos", o seu conteúdo em frutose é muito mais elevado do que o da sacarose. Os produtos consistem inteiramente em açúcar de cana e têm poucos nutrientes.

Superfood é um termo de marketing, não um termo científico. O efeito dos super-alimentos carece de qualquer base científica e, na edição de 20.10.2016, Ökotest rotulou 21 super-alimentos no teste com Supertox. É melhor comer uma dieta saudável e equilibrada com fruta e vegetais frescos.

Açúcar de flor de coco (por 100g: 380 Kcal, 94 g de hidratos de carbono; dos quais açúcar: 94 g).

Este tipo especial de açúcar é extraído das flores de coqueiro através de um processo manual muito complexo. O açúcar de flor de coco contém muitos antioxidantes importantes, vitaminas e minerais tais como magnésio, ferro e zinco. O nível de açúcar no sangue aumenta apenas ligeiramente quando o edulcorante é consumido e a hormona insulina é também libertada apenas lentamente. O nível de açúcar no sangue cai igualmente lentamente depois.

O açúcar de flor de coco tem aproximadamente o mesmo poder adoçante que o açúcar branco doméstico. O sabor do substituto do açúcar lembra mais o caramelo do que o do próprio coco. O açúcar de flor de coco é muito adequado para cozinhar, adoçar bebidas quentes e sobremesas.

Ao cozinhar, tenha em mente que o adoçante dissolve-se a um ritmo muito baixo. Muitos fabricantes de açúcar de flor de coco esticam os seus produtos com açúcar de cana.

É por isso que o açúcar de flor de coco não é mais saudável que o açúcar doméstico: Öko Test publicou este teste na revista ÖKO-TEST de Abril de 2021.

Assim, quando comprar, preste atenção à pureza do açúcar. Embora o açúcar de coco floresça bem em termos de ingredientes, o teor calórico é comparável ao do açúcar doméstico.

Os edulcorantes não têm calorias e têm um poder edulcorante muito superior ao do açúcar. Por conseguinte, são também chamados de edulcorantes intensos.

É feita uma distinção entre edulcorantes naturais, que ocorrem naturalmente, e edulcorantes artificiais, que são produzidos de forma sintética.

Contudo, a experiência tem demonstrado que os adoçantes produzidos artificialmente, tais como aspartame, clamato, sucralose, acessulfame-K e sacarina causam sempre efeitos secundários a longo prazo, porque o corpo humano não está habituado a eles da natureza.

Ao mesmo tempo, muitos deles não foram completamente investigados para excluir possíveis efeitos a longo prazo e para os recomendar sem reservas. Cada consumidor deve decidir do consumo por si próprio.

Stevia (por 100 g: 0 Kcal, 0 g de hidratos de carbono).

O edulcorante Stevia é produzido naturalmente pela planta com o mesmo nome.

O seu poder adoçante é até 450 vezes mais forte do que o do açúcar doméstico produzido industrialmente. Em contraste com esta última, porém, a Stevia é particularmente amiga dos dentes. Reduz a probabilidade de cárie dentária.

Para os diabéticos em particular, é também interessante que o nível de açúcar no sangue não seja afectado por eStevia. O substituto do açúcar pode ser utilizado para adoçar bebidas e muesli, bem como para aromatizar pratos quentes e frios.

Stevia é também excelente para cozer. É importante notar que o edulcorante natural não tem as mesmas propriedades de cozedura que o açúcar doméstico.

Se a dosagem for demasiado elevada ou o produto for de má qualidade, a Stevia pode ter um travo amargo.

Alguns fabricantes complementam os seus produtos com enchimentos baratos ou mesmo com açúcar. Por conseguinte, ao comprar um produto Stevia, é importante prestar atenção aos ingredientes.

Os frutos maduros são também adequados para adoçar. As bananas, por exemplo, fornecem não só a doçura necessária, mas também minerais importantes como o potássio ou o magnésio, bem como uma grande quantidade de energia. Uma banana tem cerca de 90 kcal e 23 gramas de hidratos de carbono por 100 gramas.

As datas, que são particularmente fáceis de armazenar, estão disponíveis numa vasta gama de variedades. Por exemplo, existem datas muito doces ou secas, mas também algumas com um sabor a caramelo. Podem ser utilizados em café, chá, bolos ou sobremesas.

As datas também contêm ingredientes importantes. Estes incluem vitaminas, antioxidantes, fibras e minerais.

Contudo, com um valor calorífico de 280 Kcal por 100 gramas, as tâmaras são uma alternativa bastante rica em açúcar. Existem cerca de 75 gramas de hidratos de carbono por 100 gramas de datas. Para adoçar com as pequenas frutas, pode, por exemplo, esmagá-las com um garfo ou purê com um liquidificador e depois misturá-las com a comida.

Comer bolos, chás adocicados ou sobremesas é também compatível com uma dieta saudável. A única coisa que importa é a escolha de um substituto do açúcar. Existe uma vasta gama de adoçantes naturais e vegetais, alguns dos quais contêm mesmo ingredientes saudáveis e têm um efeito promotor de saúde.

É, por isso, vantajoso olhar para os adoçantes individuais antes de abandonar completamente os doces e outras guloseimas.