1. Gesund essen

Unter gesunder Ernährung versteht man nicht, nur Äpfel und Karotten zu sich zu nehmen. Es ist vor allem wichtig, regelmäßig die Zutaten zu wechseln, Pflanzliches zu bevorzugen und die Vielfalt zu genießen. All das trägt zu einer ausgewogenen Ernährung bei und hilft dem Körper, die benötigten Nährstoffe in angemessener Menge zu sichern.

2. Einsatz von Vollkornprodukten

Um den Ballaststoffanteil in ihrem Essen zu steigern, sollten sie kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Reis oder Brot durch Vollkornprodukte ersetzen. Denn Ballaststoffe sind dafür verantwortlich, das Sättigungsgefühl länger zu erhalten, den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen zu lassen sowie Verstopfungen vorzubeugen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung | (DGE) gibt an, dass Deutsche deutlich zu wenig Ballaststoffe zu sich nehmen.

3. Jeden Tag Obst und Gemüse

Idealerweise umfasst die Tagesration eines Erwachsenen zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse. Wenn möglich, wählen Sie vor allem frische sowie saisonale Produkte. Dies schließt auch Hülsenfrüchte und Nüsse (ungesalzen) ein.

Die meisten Obst- und Gemüsesorten enthalten sehr wenig Kalorien, dafür aber umso mehr wertvolle Vitamine und Mineralien. Darüber hinaus enthält Obst und Gemüse auch sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe, denen Experten viele gesundheitsfördernde Wirkungen zusprechen.

Wie erreicht man aber diese Tagesration? Es reicht aus, wenn Sie beim Frühstück eine Banane, ein Apfel oder ein paar Erdbeeren klein schneiden und Ihrem Müsli zufügen. Dafür sollten Sie weniger Getreideflocken verwenden, die meist sehr viele Kalorien beinhalten.

Packen Sie sich zusätzlich einige Stücke Obst für die Arbeit ein. Kohlrabi, Karotten oder Paprika stellen ebenfalls den idealen Snack für zwischendurch dar.

Auch Ihre Hauptmahlzeiten sollten zumindest zu einem Teil aus Gemüse bestehen. Alternativ kann auch ein Salat als Beilage zubereitet werden.

4. Weniger Wurst und mehr Milch- und Fischprodukte

Milchprodukte wie zum Beispiel Joghurt, Quark und Käse sind reich an Eiweiß und Kalzium. Diese Produkte sollten deshalb täglich konsumiert werden.

Ein- bis zweimal pro Woche sollte Fisch gegessen werden. Achten Sie darauf, Produkte zu kaufen, die eine offiziell anerkannte, nachhaltige Herkunft aufweisen. Fisch enthält die gesunden Omega-3-Fettsäuren sowie Jod und Selen.

Fleisch sollte weniger konsumiert werden. Obwohl vor allem rotes Fleisch eine wichtige Quelle für Eiweiß und B-Vitamine ist, wird es besonders in großen Mengen als nicht gerade risikofrei eingestuft.

Die DGE empfiehlt, nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Wurst oder Fleisch pro Woche zu essen.

5. Fette sollten bewusst gewählt werden

Verwenden Sie nach Möglichkeit nur pflanzliche Öle wie Rapsöl. Obwohl auch Pflanzenöl viele Kalorien liefert, enthält es wichtige Fettsäuren. Versteckte Fette sollten möglichst vermieden werden. Letztere kommen häufig in Würstchen, Süßigkeiten, Fertigprodukten und Fast Food vor.

6. Salz und Zucker maßvoll konsumieren

Zucker hat besonders viele Kalorien. Süßigkeiten sollten aus diesem Grund, wenn überhaupt, nur selten verzehrt werden. Ein überhöhter Konsum von Salz kann ebenso schlecht sein.

Eine Menge von sechs Gramm Salz pro Tag sollte möglichst nicht überschritten werden. Es ist am besten, lieber eine Vielzahl von Kräutern zum Würzen zu verwenden.

Wenn Sie dennoch Salz verwenden möchten, wählen Sie ein Produkt, das mit Fluorid und Jod angereichert ist.

7. Ausreichend trinken

Wasser stellt den wichtigsten Bestandteil des Körpers dar. Der menschliche Organismus verliert besonders durch Schwitzen und Verdunstung Wasser.

Daher sollten gesunde Menschen täglich etwa 1,5 Liter Wasser trinken. Da es keine Kalorien enthält, sollte Wasser immer vor anderen Getränken bevorzugt werden. Ungesüßter Tee ist ebenfalls geeignet.

Wichtig:

Kalorienhaltige Getränke können nicht satt machen und begünstigen daher eher eine Gewichtszunahme als -abnahme. Übrigens enthalten viele alkoholische Getränke auch Kalorien.

8. Zubereitung von Speisen möglichst schonend

Kochen Sie Ihre Speisen nur so lange wie nötig und verwenden Sie so wenig Wasser wie möglich. Außerdem sollte eine unnötig hohe Temperatur vermieden werden.

Dadurch werden Nährstoffe am besten erhalten und die Bildung schädlicher Substanzen wie Acrylamid verhindert.

9. Mahlzeiten genießen und in Ruhe zu sich nehmen

Je schneller Sie essen, desto mehr werden Sie essen, bevor das Sättigungsgefühl eintrifft.

Essen Sie deshalb langsam. Nehmen Sie sich Zeit für die Mahlzeit. Umso genießbarer ist auch das Essen.

10. Viel Bewegung

Regelmäßige Bewegung ist für einen gesunden Lebensstil genauso wichtig wie eine ausgewogene Ernährung.

Fahren Sie deshalb häufiger mit dem Fahrrad als mit dem Auto oder gehen Sie regelmäßig spazieren.

Dies macht es nicht nur einfacher, Gewicht zu verlieren, sondern kann auch viele Krankheiten vorbeugen.