1. mangiare sano

Mangiare sano non significa mangiare solo mele e carote. È importante cambiare regolarmente gli ingredienti, preferire i cibi a base vegetale e godere della varietà. Tutto questo contribuisce a una dieta equilibrata e aiuta il corpo ad assicurarsi i nutrienti di cui ha bisogno in quantità adeguate.

2. utilizzare prodotti a base di cereali integrali

Per aumentare la quantità di fibre nella vostra dieta, sostituite gli alimenti ricchi di carboidrati come pasta, riso o pane con prodotti integrali. Questo perché la fibra alimentare è responsabile del mantenimento della sensazione di sazietà più a lungo, per permettere ai livelli di zucchero nel sangue di salire più lentamente e per prevenire la stitichezza. La Società tedesca di nutrizione (Deutsche Gesellschaft für Ernährung | DGE) afferma che i tedeschi consumano troppo poche fibre alimentari.

3. mangiare frutta e verdura ogni giorno

Idealmente, la razione giornaliera di un adulto dovrebbe includere due porzioni di frutta e tre di verdura. Se possibile, scegliete soprattutto prodotti freschi e di stagione. Questo include anche i legumi e le noci (non salate).

La maggior parte della frutta e della verdura contiene poche calorie, ma tutte le vitamine e i minerali più preziosi. Inoltre, frutta e verdura contengono anche i cosiddetti composti vegetali secondari, che secondo gli esperti hanno molti effetti benefici per la salute.

Ma come si raggiunge questa razione giornaliera? È sufficiente tagliare una banana, una mela o qualche fragola a colazione e aggiungerle al muesli. Per questo, dovresti usare meno fiocchi di cereali, che di solito contengono molte calorie.

Inoltre, metti in valigia qualche pezzo di frutta per il lavoro. Il cavolo rapa, le carote o i peperoni sono anche lo spuntino ideale tra i pasti.

I tuoi pasti principali dovrebbero anche consistere in almeno alcune verdure. In alternativa, potete preparare un'insalata come contorno.

4. mangiare meno salsiccia e più latticini e prodotti ittici.

I latticini come lo yogurt, il quark e il formaggio sono ricchi di proteine e di calcio. Questi prodotti dovrebbero quindi essere consumati quotidianamente.

Il pesce dovrebbe essere mangiato una o due volte alla settimana. Assicurati di comprare prodotti che abbiano un'origine sostenibile ufficialmente riconosciuta. Il pesce contiene i salutari acidi grassi omega 3, così come lo iodio e il selenio.

La carne dovrebbe essere consumata meno. Anche se la carne rossa in particolare è una fonte importante di proteine e vitamine del gruppo B, non è esattamente considerata priva di rischi, soprattutto in grandi quantità.

Il DGE raccomanda di non mangiare più di 300-600 grammi di salsiccia o carne alla settimana. 5.

5. i grassi devono essere scelti consapevolmente

Se possibile, usate solo oli vegetali come l'olio di colza. Anche se l'olio vegetale fornisce molte calorie, contiene importanti acidi grassi. I grassi nascosti dovrebbero essere evitati il più possibile. Questi ultimi si trovano spesso in salsicce, dolci, prodotti pronti e fast food. 6.

6. consumare sale e zucchero con moderazione

Lo zucchero è particolarmente ricco di calorie. Per questo motivo, i dolci dovrebbero essere consumati solo raramente, se non del tutto. Un consumo eccessivo di sale può essere altrettanto negativo.

Una quantità di sei grammi di sale al giorno non dovrebbe essere superata, se possibile. È meglio piuttosto usare una varietà di erbe per condire.

Se vuoi ancora usare il sale, scegli un prodotto arricchito con fluoro e iodio.

7. bere abbastanza

L'acqua è il componente più importante del corpo. L'organismo umano perde acqua soprattutto attraverso la sudorazione e l'evaporazione.

Pertanto, le persone sane dovrebbero bere circa 1,5 litri di acqua al giorno. Poiché non contiene calorie, l'acqua dovrebbe essere sempre preferita alle altre bevande. Anche il tè non zuccherato è adatto.

Importante:

Le bevande contenenti calorie non possono farvi sentire sazi e quindi favoriscono l'aumento di peso piuttosto che la perdita di peso. Per inciso, molte bevande alcoliche contengono anche calorie.

8. preparare il cibo nel modo più delicato possibile

Cuoci il tuo cibo solo il tempo necessario e usa meno acqua possibile. Inoltre, evitare temperature inutilmente alte.

Questo è il modo migliore per preservare i nutrienti e prevenire la formazione di sostanze nocive come l'acrilammide.

9. godersi i pasti e mangiare a proprio piacimento.

Più velocemente si mangia, più si mangerà prima che arrivi la sensazione di pienezza.

Pertanto, mangiare lentamente. Prenditi il tuo tempo per il pasto. Più ne mangiate, più sarà piacevole.

10. molto esercizio fisico

Regelmäßige Bewegung ist für einen gesunden Lebensstil genauso wichtig wie eine ausgewogene Ernährung.

Fahren Sie deshalb häufiger mit dem Fahrrad als mit dem Auto oder gehen Sie regelmäßig spazieren.

Dies macht es nicht nur einfacher, Gewicht zu verlieren, sondern kann auch viele Krankheiten vorbeugen.