Presque tous les aliments que nous consommons quotidiennement contiennent du sucre. Bien que la plupart des gens sachent que le sucre peut être à l'origine de diverses maladies, de l'obésité et des caries, il leur est souvent très difficile d'y renoncer.

Notamment parce qu'ils n'ont pas’ encore trouvé d'alternative adéquate pour sucrer suffisamment les aliments et les boissons. Il est temps de mettre fin à cette situation.

Pourquoi le sucre est-il mauvais pour la santé ?

Une consommation excessive de sucre peut provoquer des symptômes tels que le manque d'énergie, la fatigue, les problèmes gastriques et intestinaux, la chute des cheveux, le manque d'énergie, les troubles du sommeil et de la concentration, mais aussi la nervosité.

Comme le sucre engraisse notre foie et ne peut pas détoxifier notre corps correctement, les taux sanguins augmentent et nous prenons du poids. En cas de consommation durablement élevée de sucre, une augmentation chronique du taux d'insuline n'est pas à exclure.

Celle-ci peut avoir un effet inflammatoire et entraîner des maladies chroniques. Il existe toutefois des différences entre les sucres.

Alors que le sucre de table habituel est très nocif pour l'organisme humain, le sucre naturel comme le fructose est nettement plus sain et joue un rôle particulièrement important pour le corps dans la production d'énergie.

Ce n'est pas seulement le cerveau qui a besoin de sucre pour rester fonctionnel, mais aussi les muscles et notre métabolisme.

Les substituts du sucre sont très en vogue chez les consommateurs. Avant de parler de la Stévia, expliquons d'où cela vient. C'est en fait très simple. Il est désormais bien connu que le sucre, lorsqu'il est consommé régulièrement ou en grande quantité, n'est pas vraiment bénéfique pour la santé. Chez les sportifs actifs, l'effet de la consommation de sucre est différent. Chez eux, le sucre est généralement transformé en amidon.

Pour la plupart des gens, l'exercice physique ne fait toutefois pas partie du programme quotidien - surtout en cas de quantités élevées, le sucre de ménage ou le fructose est transformé en graisse. À long terme, cela augmente le risque de nombreuses maladies métaboliques.

"Loin du sucre", est le mot d'ordre et vers les alternatives au sucre de table nocif. Il convient tout d'abord de faire la distinction entre ce que l'on appelle les succédanés du sucre et les substituts du sucre ou édulcorants naturels.

Quelles sont les alternatives au sucre ?

Il existe aujourd'hui de nombreuses possibilités pour sucrer les boissons et les aliments sans avoir recours au sucre blanc de table. Nous vous donnons un aperçu des substituts de sucre ou des alternatives au sucre les plus populaires.

Réduire la consommation de sucre et utiliser des alternatives au sucre

Les substituts de sucre sont des alternatives au sucre, généralement riches en calories, dont le domaine d'utilisation et les proportions sont très proches de ceux du sucre. Il s'agit par exemple du sirop d'érable, de l'érythritol, du miel et du Xylitol. Ils ont bon goût, sont très populaires et n'ont généralement presque pas d'effets secondaires.

Les substituts du sucre sont généralement des alternatives au sucre qui contiennent des calories.

Selon des études, le miel naturel a un effet nettement plus positif sur le taux de glycémie que le sucre traditionnel. Les personnes qui ont des problèmes de fluctuations de la glycémie peuvent atteindre un taux nettement plus stable grâce au miel. L'effet est similaire pour le sirop d'érable.

Le sirop d'érable est principalement composé d'eau, de glucides et de sucre. Dans le sirop d'érable, le sucre est composé de 88 à 90 % de saccharose et d'environ 11 % de fructose et de glucose.

Le sirop d'érable contient en outre de très faibles quantités de protéines, de minéraux et d'oligo-éléments.

Étant donné que la part de minéraux et d'oligo-éléments est très faible et ne pèse pas lourd, le sirop d'érable ne peut guère être considéré comme un aliment sain.

Le sirop d'érable fait monter le taux de glycémie plus lentement que le sucre de table. Cela s'explique par la charge glycémique plus faible du sirop d'érable par rapport au sucre. La charge glycémique est un indicateur de la demande en insuline d'un aliment. Les diabétiques peuvent également sucrer avec modération avec du sirop d'érable.

Le sirop d'érable contient moins de calories en poids que le miel ou le sucre en raison de sa teneur élevée en eau.

Comme il est moins sucré que le miel, on a tendance à utiliser plus de sirop d'érable, ce qui entraîne une augmentation de la consommation de calories.

En résumé, le sirop d'érable peut être considéré comme plus sain que le sucre de table en raison de sa composition, mais seulement s'il est consommé avec modération.

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Miel (pour 100 g : 306 Kcal, 75 g de glucides ; dont sucre : 74 g)

Le miel jouit d'une grande popularité, car il peut être utilisé de manière très variée. Que ce soit dans le yaourt, les céréales, le lait ou le thé, le miel est délicieux avec presque tout. En raison de ses vertus médicinales, il est aussi souvent appelé l'or liquide.

Cet aliment contient non seulement une multitude de vitamines, de minéraux et d'acides aminés, mais aussi des antioxydants qui protègent les cellules et soutiennent le système cardiovasculaire. Le miel offre en outre un effet anti-inflammatoire et antibactérien et aide ainsi par exemple en cas de maux de gorge.

Le pouvoir sucrant du miel correspond à environ 80% à celui du sucre de ménage. Attention : le miel contient également du glucose et du fructose. Par conséquent, le miel peut également être nocif en cas de consommation excessive.

Néanmoins, cet édulcorant naturel est idéal pour sucrer les aliments au quotidien et l'une ou l'autre friandise, car contrairement au sucre, le miel contient quelques substances positives.

Il convient toutefois de noter que certains de ces composants peuvent être perdus lorsque la température des aliments dépasse 40°C.

En général, lors de l'achat de substituts du sucre (comme le miel et le sirop d'érable), il faut veiller à ce qu'ils soient de bonne qualité, car les différences sont parfois très importantes.

Le miel bio de l'apiculteur, par exemple, est généralement de bien meilleure qualité que les miels mélangés bon marché que l'on trouve dans les supermarchés.

Sucre de bouleau - Xylitol (par 100 g : 240 Kcal, 100 g de glucides ; dont sucre : 0 g)

Comme son nom l'indique, le Xylitol ou sucre de bouleau est fabriqué à partir de parties d'arbres. Très souvent, le sucre de bouleau est fabriqué à partir de dextrine de maïs et rarement à partir de bouleau. L'obtention de cet édulcorant est très complexe. Le Xylitol a le même pouvoir sucrant que le sucre et est utilisé non seulement pour les aliments et les boissons, mais aussi pour la pâtisserie.

Bien que le sucre de bouleau ait un goût très proche du sucre de table, il possède moins de calories. De plus, ce substitut du sucre n'a qu'une faible influence sur le taux de glycémie et possède un effet anti-carie et anti-inflammatoire.

Parmi tous ces avantages, il faut toutefois mentionner un inconvénient. Outre les ballonnements, le Xylitol peut également provoquer des diarrhées. En règle générale, le corps s'habitue toutefois rapidement au Xylitol. Il est néanmoins conseillé d'habituer progressivement l'organisme à ce substitut du sucre. Les adultes ne devraient pas dépasser la dose maximale de 150 g par jour.

Le sucre de bouleau ("Xylitol"), quant à lui, n'est pas extrait du bouleau finlandais comme on le croit souvent, mais est très souvent fabriqué à partir de maïs. Le sucre de bouleau bio provient presque exclusivement de Chine !

La teneur en calories de cette alternative au sucre ne correspond qu'à 40 % de calories en moins que le sucre.

Le substitut de sucre érythritol convient aux diabétiques

L'érythritol fait également partie des substituts de sucre connus. L'érythritol est un composant naturel des fruits mûrs et est obtenu par fermentation des hydrates de carbone. L'érythritol est mieux toléré que les autres sucres-alcools et présente d'autres avantages. Avec un indice glycémique de zéro, l'érythritol n'a aucune influence sur le taux de glycémie et, en tant que substitut du sucre, il ne contient pas de calories. Ce substitut du sucre convient aux diabétiques, car l'érythritol est métabolisé indépendamment de l'insuline.

L'érythritol constitue également une bonne alternative au sucre en cas d'intolérance au fructose, car il n'influence pas le métabolisme du glycogène et est exempt de fructose.

L'érythritol est un substitut sain du sucre pour vos dents et contribue au maintien de la minéralisation dentaire. Le mélange d'érythritol et de Stévia utilisé comme édulcorant de table présente l'avantage de pouvoir être utilisé 1 à 1 comme du sucre. L'édulcorant en poudre est donc nettement moins cher à utiliser que l'érythritol pur ou le Xylitol.

Ces succédanés du sucre sont souvent annoncés comme étant plus sains qu'ils ne le sont en réalité : par exemple le sirop d'agave, le sirop de dattes, le sirop de fleurs de coco! Souvent présentés comme des "super aliments", leur teneur en fructose est beaucoup plus élevée que celle du saccharose. Ces produits sont composés exclusivement de sucre de canne et contiennent peu de nutriments.

Superfood est un terme de marketing, pas un terme scientifique. L'effet des superfoods ne repose sur aucune base scientifique et Ökotest a qualifié de supertox 21 superfoods testés dans son édition du 20 octobre 2016. Il vaut mieux s'alimenter sainement et de manière équilibrée avec des fruits et des légumes frais.

Sucre de coco (pour 100g : 380 Kcal, 94 g de glucides ; dont sucre : 94 g)

Ce type de sucre particulier est obtenu à partir des fleurs de cocotier par un travail manuel très complexe. Le sucre de fleur de coco contient beaucoup d'antioxydants, de vitamines et de minéraux importants, comme par exemple le magnésium, le fer et le zinc. Le taux de glycémie n'augmente que très peu lorsque l'on consomme cet édulcorant et l'hormone insuline n'est libérée que lentement. Le taux de glycémie redescend tout aussi lentement par la suite.

Le sucre de coco a à peu près le même pouvoir sucrant que le sucre blanc de table. Le goût de ce substitut de sucre rappelle davantage le caramel que la noix de coco elle-même. Le sucre de coco convient très bien pour la cuisine, pour sucrer les boissons chaudes, mais aussi pour les desserts.

Lors de la cuisson, n'oubliez pas que l'édulcorant ne se dissout qu'à très faible vitesse. De nombreux fabricants de sucre de coco diluent leurs produits avec du sucre de canne.

C'est pourquoi le sucre de fleur de coco n'est pas plus sain que le sucre de ménage : Öko Test a publié ce test dans le magazine ÖKO-TEST d'avril 2021.

Veillez donc à la pureté du sucre lors de l'achat. Bien que le sucre de fleur de coco marque des points en ce qui concerne ses composants, sa teneur en calories est comparable à celle du sucre de ménage.

Les édulcorants ne contiennent pas de calories et possèdent un pouvoir sucrant nettement supérieur à celui du sucre. C'est pourquoi ils sont également appelés édulcorants intenses.

On distingue les édulcorants naturels, que l'on trouve dans la nature, et les édulcorants artificiels, qui sont fabriqués de manière synthétique.

L'expérience a toutefois montré que les édulcorants artificiels tels que l'aspartame, le clyclamate, le sucralose, l'acésulfame-K et la saccharine provoquent toujours des effets secondaires à long terme, car le corps humain n'y est pas habitué dans la nature.

Parallèlement, nombre d'entre eux n'ont pas été entièrement étudiés afin d'exclure d'éventuels effets à long terme et de pouvoir les recommander sans réserve. Chaque consommateur devrait décider de sa propre consommation.

Parmi les édulcorants artificiels à haut pouvoir sucrant, on trouve notamment : l'aspartame, l'acésulfame K, le cyclamate, la saccharine et le sucralose.

Stévia (pour 100 g : 0 Kcal, 0 g de glucides)

L'édulcorant Stévia est produit naturellement par la plante du même nom.

Son pouvoir sucrant est jusqu'à 450 fois supérieur à celui du sucre de table industriel. Mais contrairement à ce dernier, la Stévia est particulièrement bénéfique pour les dents. Elle réduit la probabilité d'apparition de caries.

En outre, il est particulièrement intéressant pour les diabétiques que le taux de glycémie ne soit pas influencé par la Stévia. Le substitut de sucre peut être utilisé pour sucrer les boissons et les céréales, mais aussi pour assaisonner les plats chauds et froids.

La Stévia est également idéale pour la pâtisserie. Il faut simplement tenir compte du fait que l'édulcorant naturel n'a pas les mêmes propriétés de cuisson que le sucre de ménage.

En cas de dosage trop élevé ou de mauvaise qualité du produit, la Stévia peut avoir un arrière-goût amer.

Certains fabricants complètent leurs produits avec des agents de remplissage bon marché ou même du sucre. C'est pourquoi il faut absolument faire attention aux ingrédients lors de l'achat d'un produit à base de Stévia.

Les fruits mûrs conviennent d'ailleurs aussi pour sucrer. Les bananes, par exemple, fournissent non seulement la douceur nécessaire, mais aussi des minéraux importants comme le potassium ou le magnésium, ainsi qu'une grande quantité d'énergie. Pour 100 grammes, une banane contient environ 90 Kcal et 23 grammes de glucides.

Les dattes, qui se conservent particulièrement bien, sont disponibles dans les variations les plus diverses. Il existe par exemple des dattes très sucrées ou sèches, mais aussi des dattes avec une note de caramel. Elles peuvent être utilisées pour le café, le thé, les gâteaux ou les desserts.

Les dattes contiennent également des ingrédients importants. Il s'agit entre autres de vitamines, d'antioxydants, de fibres et de minéraux.

Avec une valeur énergétique de 280 Kcal pour 100 grammes, les dattes sont toutefois une alternative au sucre plutôt calorique. Pour 100 grammes de dattes, on compte environ 75 grammes de glucides. Pour sucrer avec ces petits fruits, vous pouvez par exemple les écraser à l'aide d'une fourchette ou les réduire en purée à l'aide d'un mixeur avant de les mélanger à vos plats.

La consommation de gâteaux, de thés sucrés ou de desserts est également compatible avec un style alimentaire sain. Seul le choix du succédané de sucre est déterminant à cet égard. Il existe une multitude d'édulcorants végétaux et naturels, dont certains contiennent même des ingrédients sains et ont un effet bénéfique sur la santé.

Il est donc avantageux de se pencher sur les différents édulcorants avant de renoncer complètement aux bonbons et autres friandises.