Fast alle Lebensmittel, die wir täglich zu uns nehmen, enthalten Zucker. Obwohl die meisten Menschen wissen, dass Zucker verschiedenste Krankheiten sowie Übergewicht und Karies auslösen können, fällt es ihnen oftmals sehr schwer darauf zu verzichten.

Nicht zuletzt auch weil sie noch keine passende Alternative gefunden haben, die Speisen und Getränke ausreichend süßt. Damit soll nun Schluss sein.

Weshalb ist Zucker ungesund?

Ein überhöhter Konsum von Zucker kann Symptome wie Antriebslosigkeit, Müdigkeit, Magen- und Darmprobleme, Haarausfall, Energielosigkeit, Schlaf- und Konzentrationsstörungen aber auch Nervosität hervorrufen.

Weil Zucker unsere Leber verfettet und unseren Körper nicht vernünftig entgiften kann, steigen die Blutwerte an und wir nehmen an Gewicht zu. Bei dauerhaft hohem Zuckerkonsum ist auch ein chronisch erhöhter Insulinspiegel nicht auszuschließen.

Dieser kann entzündungsfördernd wirken und chronische Erkrankungen mit sich bringen. Bei Zucker gibt es jedoch Unterschiede.

Während der übliche Haushaltszucker sehr schädlich für den menschlichen Organismus ist, so ist natürlicher Zucker wie z.B. Fruktose deutlich gesünder und spielt für den Körper eine besonders wichtige Rolle bei der Gewinnung von Energie.

Es ist nicht nur das Gehirn welcher Zucker benötigt, um funktionsfähig zu bleiben, sondern auch die Muskeln und unser Stoffwechsel.

Zuckerersatzstoffe sind bei Verbrauchern sehr angesagt. Bevor wir über Stevia sprechen, erklären wir, woher dies kommt. Es ist eigentlich sehr einfach. Es ist mittlerweile bekannt, dass Zucker, wenn er regelmäßig oder in großen Mengen konsumiert wird, nicht gerade gesundheitsfördernd ist. Bei aktiven Sportlern sieht die Wirkung des Zuckerkonsums anders aus. Bei Ihnen wird der Zucker in der Regel in Stärke umgewandelt.

Für die meisten Menschen ist Bewegung jedoch nicht Teil des Tagesplans – vor allem bei erhöhten Mengen wird Haushaltszucker oder Fruktose in Fett umgewandelt. Auf lange Sicht erhöht dies das Risiko vieler Stoffwechselerkrankungen.

"Weg vom Zucker" lautet das Motto und hin zu den Alternativen des schädlichen Haushaltszucker. Zunächst sollte unterschieden werden zwischen sogenannten Zuckeraustauschstoffen und den Zuckerersatzstoffen oder natürlichen Süßungsmitteln.

Welche Alternativen zu Zucker gibt es?

Inzwischen gibt es zahlreiche Möglichkeiten, Getränke und Speisen ohne den weißen Haushaltszucker zu süßen. Wir geben ihnen einen Überblick über die beliebtesten Zuckerersatzstoffen bzw. Zuckeralternativen.

Zuckerkonsum reduzieren und Zuckeralternativen nutzen

Bei Zuckeraustauschstoffen handelt es sich um meist kalorienhaltige Zuckeralternativen, deren Verwendungsbereich und Verhältnis dem von Zucker sehr ähnlich sind. Dazu gehören zum Beispiel Ahornsirup, Erythrit Honig und Xylit. Sie schmecken gut, erfreuen sich großer Beliebtheit und haben in der Regel fast keine Nebenwirkungen.

Zuckeraustauschstoffe sind meist kalorienhaltige Zuckeralternativen.

Untersuchungen zufolge wirkt sich natürlicher Honig im Vergleich zu herkömmlichem Zucker deutlich positiver auf den Blutzuckerspiegel aus. Menschen, die Probleme mit Blutzuckerschwankungen haben, können durch Honig einen deutlich stabileren Wert erreichen. Bei Ahornsirup ist die Wirkung ähnlich.

Ahornsirup besteht hauptsächlich aus Wasser, Kohlenhydraten und Zucker. Im Ahornsirup besteht der Zuckeranteil zu 88 bis 90 % aus Saccharose und zu etwa 11 % aus Fructose und Glucose.

Der Ahornsirup beinhaltet zusätzlich sehr geringe Mengen an Eiweiß, Mineralstoffen und Spurenelementen.

Da der Anteil an Mineralstoffen und Spurenelementen sehr gering ist und nicht ins Gewicht fallen, kann man Ahornsirup kaum zu den gesunden Lebensmitteln zählen.

Den Blutzuckerspiegel lässt Ahornsirup langsamer steigen als Haushaltszucker. Der Grund ist die geringere glykämische Last des Ahornsirups gegenüber Zucker. Als Indikator für den ausgelösten Insulinbedarf eines Lebensmittels die glykämische Last. Auch Diabetiker können in Maßen mit Ahornsirup süßen.

Ahornsirup weist bezogen auf das Gewicht weniger Kalorien wegen des hohen Wassergehaltes als Honig oder Zucker auf.

Wegen der geringeren süße als Honig neigt man dazu mehr Ahornsirup zu verwenden was zur Folge hat, man mehr Kalorien zu sich nimmt.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Ahornsirup aufgrund seiner Zusammensetzung als gesünder als Haushaltszucker angesehen werden kann, jedoch nur, wenn er in Maßen konsumiert wird.

Kaufen Sie Honig vom Imker!

Honig (pro 100 g: 306 Kcal, 75 g Kohlenhydrate; davon Zucker: 74 g)

Honig erfreut sich großer Beliebtheit, da es sehr vielfältig einsetzbar ist. Egal ob in Joghurt, Müsli, Milch oder Tee – Honig schmeckt fast zu allem. Aufgrund seiner Heilkräfte wird es auch häufig als flüssiges Gold bezeichnet.

In diesem Lebensmittel stecken nicht nur eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralien und Aminosäuren, sondern auch zellschützende Antioxidantien, die das Herz-Kreislauf-System unterstützen. Honig bietet zusätzlich eine entzündungshemmende und antibakterielle Wirkung und hilft somit zum Beispiel bei Halsschmerzen.

Die Süßkraft von Honig entspricht etwa zu 80% der von Haushaltszucker. Achtung: Auch Honig enthält sowohl Glucose als auch Fructose. Somit kann auch Honig bei übermäßigem Verzehr schädlich sein.

Dennoch bietet sich dieser natürliche Süßstoff für das Süßen im Alltag sowie die ein oder andere Süßigkeit an, denn Honig besitzt im Gegensatz zu Zucker einige positive Inhaltsstoffe.

Beachten sollten sie jedoch, dass bei Speisen mit einer Temperatur von mehr als 40°C einige dieser Inhaltsstoffe verloren gehen können.

Im Allgemeinen sollte beim Kauf von Zuckerersatzstoffen (wie Honig und Ahornsirup) darauf geachtet werden, dass diese von guter Qualität sind, da die Unterschiede teilweise sehr groß sind.

Der Bio-Honig vom Imker beispielsweise, ist meistens qualitativ deutlich hochwertiger als die günstige meist gemischten Honigarten aus dem Supermarkt.

Wie der Name bereits verrät, wird Xylit (Xylitol) oder Birkenzucker aus Baumteilen hergestellt. Sehr häufig wird Birkenzucker aus Maisdextrin hergestellt und selten aus der Birke. Die Gewinnung dieses Süßstoffs ist sehr aufwändig. Xylit hat dieselbe Süßkraft wie Zucker und wird neben Speisen und Getränken auch zum Backen verwendet.

Obwohl Birkenzucker dem Haushaltszucker geschmacklich stark ähneln, besitzt es weniger Kalorien. Außerdem beeinflusst der Zuckerersatz den Blutzuckerspiegel nur geringfügig und besitzt eine kariesreduzierende und entzündungshemmende Wirkung.

Bei all den Vorteilen ist jedoch auch ein Nachteil zu nennen. Xylit kann neben Blähungen auch Durchfall auslösen. In der Regel gewöhnt sich der Körper jedoch schnell an Xylit. Dennoch ist es ratsam, den Körper schrittweise an den Zuckerersatz heranzuführen. Erwachsene sollten die maximale Tagesdosis von 150g nicht überschreiten.

Birkenzucker („Xylit“) hingegen wird nicht wie vielfach angenommen aus der finnischen Birke gewonnen sonnen sehr häufig aus Mais hergestellt. Bio Birkenzucker kommt fast ausschließlich aus China!

Der Kaloriengehalt der Zuckeralternative entspricht nur 40 % weniger Kalorien als Zucker.

Erythrit Zuckerersatz ist für Diabetiker geeignet

Ebenfalls zu den bekannten Zuckeraustauschstoffen zählen Erythrit. Erythrit kommt als natürlicher Bestandteil in reifen Früchten vor und wird gewonnen durch Fermentation von Kohlenhydraten. Erythrit auch Erythritol genannt, ist im Vergleich zu anderen Zuckeralkoholen besser verträglich und bietet weitere Vorteile. Mit einem glykämischen Index von Null hat Erythrit keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und hat als Zuckerersatz keine Kalorien. Dieser Zuckerersatz ist für Diabetiker geeignet, weil Erythrit insulinunabhängig verstoffwechselt wird.

Eine gute Alternative zu Zucker bei Fruktoseintoleranz stellt ebenfalls Erythrit dar, weil es den Glykogenstoffwechsel nicht beeinflusst und frei von Fruktose ist.

Ein gesunder Zuckerersatz im Hinblick auf Ihre Zähne ist Erythrit und trägt zur Erhaltung der Zahnmineralisierung bei. Als Streusüße Mischung Erythrit und Stevia hat den Vorteil, dass diese 1 zu 1 wie Zucker zu verwenden ist. Streusüße ist damit deutlich günstiger in der Verwendung als reines Erythrit oder Xylit.

Diese Zuckerersatzstoffe werden oft als gesünder beworben als sie tatsächlich sind: zum Beispiel Agavensirup, Dattelsirup, Kokosblumensirup und! Häufig als "Superfood" beworben ist liegt ihr Fruktose Gehalt sehr viel höher als der von Saccharose. Die Produkte bestehen ausschließlich Rohrzucker und haben wenige Nährstoffe.

Superfood ist ein Marketing-Begriff, kein wissenschaftlicher. Der Wirkung von Superfoods fehlt jegliche wissenschaftliche Basis und Ökotest hat in der Ausgabe vom 20.10.2016, 21 Superfoods im Test mit Supertox bezeichnet. Besser ist es sich gesund mit frischem Obst und Gemüse ausgewogen zu ernähren.

Kokosblütenzucker (pro 100g: 380 Kcal, 94 g Kohlenhydrate; davon Zucker: 94 g)

Diese besondere Art von Zucker wird durch eine sehr aufwendige Handarbeit aus Kokospalmenblüten gewonnen. Kokosblütenzucker enthält viele wichtige Antioxidantien, Vitamine und Mineralien wie zum Beispiel Magnesium, Eisen und Zink. Der Blutzuckerspiegel steigt bei Verzehr des Süßstoffes nur geringfügig und auch das Hormon Insulin wird nur langsam ausgeschüttet. Genauso langsam sinkt der Blutzuckerspiegel im Anschluss auch wieder.

Kokosblütenzucker hat etwa die gleiche Süßkraft wie weißer Haushaltszucker. Geschmacklich erinnert der Zuckerersatz eher an Karamell als an Kokos selbst. Kokosblütenzucker eignet sich sehr gut zum Kochen, zum Süßen von Heißgetränken aber auch für Desserts.

Beachten Sie beim Kochen, dass sich der Süßstoff mit nur sehr geringer Geschwindigkeit auflöst. Viele Hersteller von Kokosblütenzucker strecken ihre Produkte mit Rohrzucker.

Darum ist Kokosblütenzucker nicht gesünder als Haushaltszucker: Öko Test hat diesen Test im ÖKO-TEST Magazin April 2021 veröffentlicht.

Achten Sie also beim Kauf auf die Reinheit des Zuckers. Obwohl der Kokosblütenzucker was die Inhaltsstoffe betrifft punkten kann, ist der Kaloriengehalt mit dem von Haushaltszucker vergleichbar.

Süßstoffe und Süßungsmittel haben keine Kalorien und besitzen eine deutlich höhere Süßkraft als Zucker. Sie werden deshalb auch als Intensiv-Süßungsmittel bezeichnet.

Man unterscheidet zwischen natürlichen Süßungsmitteln, die in der Natur vorkommen und künstlichen Süßstoffen die synthetisch hergestellt werden.

Die Erfahrung hat jedoch gezeigt, dass künstliche hergestellte Süßungsmittel wie Aspartame, Clyclamat Aspartam, Sucralose, Acesulfam-K und Saccharin auf lange Sicht immer Nebenwirkungen hervorrufen, da der menschliche Körper sie von der Natur nicht gewohnt ist.

Gleichzeitig wurden viele von ihnen nicht vollständig untersucht, um mögliche Langzeitfolgen auszuschließen und sie vorbehaltlos weiterempfehlen zu können. Jeder Verbraucher sollte den Konsum für sich entscheiden.

Zu den künstlichen Süßstoffen mit hoher Süßkraft zählen unter anderem: Aspartam, Acesulfam K, Cyclamat, Saccharin und Sucralose.

Stevia (pro 100 g: 0 Kcal, 0 g Kohlenhydrate)

Das Süßungsmittel Stevia wird durch die gleichnamige Pflanze auf natürliche Weise hergestellt.

Die Süßkraft ist bis zu 450-mal stärker als die von industriell hergestelltem Haushaltszucker. Im Gegenteil zu diesem ist Stevia jedoch besonders zahnfreundlich. Es vermindert die Wahrscheinlichkeit für Kariesbefall.

Besonders für Diabetiker ist außerdem interessant, dass der Blutzuckerspiegel durch Stevia nicht beeinflusst wird. Der Zuckerersatz kann sowohl zum Süßen von Getränken und Müsli verwendet werden, als auch zum Abschmecken von warmen und kalten Speisen.

Stevia eignet sich auch hervorragend zum Backen. Hierbei muss lediglich beachtet werden, dass der natürliche Süßstoff nicht die gleichen Backeigenschaften wie Haushaltszucker aufweist.

Bei zu hoher Dosierung oder schlechter Qualität des Produktes kann Stevia einen bitteren Nachgeschmack haben.

Einige Hersteller ergänzen ihre Produkte mit billigen Füllstoffen oder sogar Zucker. Deshalb sollte beim Kauf eines Stevia-Produktes unbedingt auf die Inhaltsstoffe geachtet werden.

Zum Süßen eignen sich übrigens auch reife Früchte. Bananen beispielsweise liefern neben der benötigten Süße auch wichtige Mineralstoffe wie Kalium oder Magnesium sowie eine große Menge an Energie. Eine Banane hat pro 100 Gramm etwa 90 Kcal und 23 Gramm Kohlenhydrate.

Die besonders gut zu lagernden Datteln sind in verschiedensten Variationen erhältlich. So gibt es beispielsweise sehr süße oder trockene Datteln, aber auch welche mit Karamellnote. Sie können bei Kaffee, Tee, Kuchen oder Desserts eingesetzt werden.

Auch Datteln enthalten wichtige Inhaltsstoffe. Dazu gehören unter anderem Vitamine, Antioxidantien, Ballaststoffe und Mineralstoffe.

Es handelt sich bei Datteln mit einem Brennwert von 280 Kcal pro 100 Gramm jedoch um eine eher kalorienhaltige Zuckeralternative. Auf 100 Gramm Datteln kommen etwa 75 Gramm Kohlenhydrate. Um mit den kleinen Früchten zu süßen, können Sie sie beispielsweise mit einer Gabel zerkleinern oder mit dem Mixer pürieren und anschließend mit den Speisen vermengen.

Der Verzehr von Kuchen, gesüßten Tees oder Desserts lässt sich auch mit einem gesunden Ernährungsstil vereinbaren. Entscheidend ist hierbei nur die Wahl des Zuckerersatzes. Es gibt eine Vielzahl an pflanzlichen und natürlichen Süßstoffen, die zum Teil sogar gesunde Inhaltsstoffe vorweisen können und eine gesundheitsfördernde Wirkung besitzen.

Es ist also von Vorteil, sich mit den einzelnen Süßungsmitteln auseinanderzusetzen, bevor man vollständig auf Süßigkeiten und andere Leckereien verzichtet.